どうも、【しろくまスパイス】です🐻
このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。
今回は、増量の内容について
前回は目標値を出しましたが、今回は内容について。 記録兼アウトプットみたいな内容です。
🔹食事
１日４食
朝、昼、夜、夜食
◆週１、２回はお酒ありと、夜食抜き。
お酒は好きなので息抜きに。
夜食抜きは酷使している内臓、主に腸を休める目的。
◆よく食べるもの
全卵、鶏むね肉、白米、バナナ、ベリー系、キノコ類、トマト、グラノーラ、牛乳、ヨーグルト、プロテイン
あとはなるべくバランスよくいろいろ。
🔸栄養バランス
◆総摂取カロリー
１日だいたい２４００kcal
（基礎代謝は１３００kcal強）
筋トレの内容やその日の生活によって多少変える。
◆タンパク質
体重（kg）×２＝？？（g）
今５２kgなので、１日約１００gのタンパク質が目安。（鶏むね肉、約５００ｇ分）
摂取可能量は個人差があり、私はこれ以上摂っても吸収できないし肌荒れが起こるだけなのでこの量に。
◆炭水化物
気にせずたくさん
そもそも量を食べれないのでできる限り白米などを食べる。
筋トレ前後は特にしっかり摂取。
◆脂質
適量
総摂取カロリーの２５％前後が適量になるので、なるべく良い油脂で摂取する。
油脂が苦手なので積極的にナッツ、魚などから摂っていく。
筋肉を作るのにホルモンも関係しており、脂質はホルモンを作る機能もあります。 野菜と一緒に摂ると栄養の吸収率が格段に上がる効果もあります。
減量（ローファットダイエット）だと脂質は総摂取カロリーの１～２割に抑えますが、増量というか筋肥大では体脂肪が増えすぎない程度に摂っていきます。
🔹筋トレ
週５～６
自宅で自重とダンベル
肩が弱いのと現在軽く痛めているため、その日によって種目は調整。
・怪我の心配のない部位は、動かなくなるまで追い込む。重量を扱う。
・怪我の心配のある部位は、低レップでセット数を増やして追い込まない。
重量（１０kg前半）を扱うのは、上腕、脚全体、腰。
低重量（２～４kg）は肩。
チューブで胸。
自重はその他の部位。 懸垂マシンで主に背中の上半分と腹筋全体。
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