しろくまスパイス

筋トレ好きの元調理師のスパイス料理ブログ。 食べ物全般と酒、プロテインが主になります。 おいしく健康的がモットー

『鶏むね肉』で【作り置き料理】 【筋トレ飯】にも

どうも、しろくまスパイス】です🐻

このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。

 

 

安い! 大量! 作り置き!

 

 

てことで今回は、家事の味方

【鶏むね肉で作り置き料理】

f:id:shirokuma-spice:20220201012534j:plain

 

メジャーな食材、調味料で数品・数日分の鶏肉の作り置き料理の紹介。

初心者でも美味しく作れる内容です。

あっさり味が好きな人、筋トレしている人にもおすすめ。

 

 

 

◆毎日の料理はほんとに大変。 惣菜をや外食で済ませたい。……けれど節約や栄養管理をしたい。

 

そうなると自炊。

時間があるときに何品か作り置きをしておけば、しばらくは調理のストレスから解放される。

そんなときにおすすめの鶏むね肉の作り置き料理。

 

生肉を切る必要なし。 パサつかない。 安いしヘルシー。

所要時間は約1時間。

レシピは3人で3日分程度。

一人暮らしならレシピの1/2~1/3量が目安。

 

 

◆品目と量(一人あたり)

 

・南蛮漬け

2食分

f:id:shirokuma-spice:20220203225954j:plain

 

・和え物(棒棒鶏や山菜、ハーブなどと和えても美味)

2食分

f:id:shirokuma-spice:20220203225943j:plain

 

・チキンスープ(具や味付けはなんでも)

4食分

f:id:shirokuma-spice:20220203230013j:plain

 

・おまけ サラダチキン

弁当に入れたり、パンに挟んだり、筋トレ用などに。

f:id:shirokuma-spice:20220203230023j:plain

 

 

 

◆流れをザックリと

 

肉を全部茹でてサラダチキンとチキンスープを作る。

茹でている間に野菜を切ったり加熱。

出来上がったサラダチキンをカットして料理にする。

スープ(ゆで汁)に具を入れてチキンスープの完成。

 

 

茹で時間は沸騰してから約30分なので、その間に片付け以外はほぼほぼ終わるかなーと思います。

私がやったときは写真やメモをしながらだったので、片付け込みで1時間半弱。 手際のいい人なら1時間を余裕で切れる内容です。

 

 

 

🐔レシピ               

計24食分程度

 

《材料》

 

【スープ】

《茹でる用》

・鶏むね肉            1200g(4~5枚)

・水               たっぷり(具材の上に余裕があるくらいの水量)

・塩               水の1.5%分

・ねぎの青い部分         2本分

・生姜(スライス)        4片分ほど(にんにくの倍ほど)

・にんにく(皮と芽取って縦半分) 2片

 

Ⓐ具、味付け

・サラダチキンの端(2cm角)   茹でた枚数分

・白菜(ざく切り)        1/4コ分

・しいたけ(スライス)      3コ

・水(塩味調整分)        適量

・胡椒              適量

 

 

 

【南蛮漬け】

・サラダチキン(3cm角)     1枚分

・人参(乱切り)         1/2本 

・玉葱(ざく切り)        小1コ

・ねぎ(3cm幅)         1本

・ピーマン(乱切り)       2コ

ミニトマト(半分)       6コ

 

Ⓑ漬け液

・料理酒             大5

・みりん             大5

・しょうゆ            大2.5

・酢               大12

・鷹の爪             1本

・水               250ml

・塩               小1/2

 

・レモン汁            大1/2

 

 

 

【和え物】

・サラダチキン(お好みの大きさ) 1枚

・しめじ             1パック

・ナッツ(砕く)         軽く1握りほど

・塩               少々

・胡椒              少々

・ごま油             少々

 

・サニーレタス          適量

・ラー油             適量

 

 

 

《作り方》

1.まずを茹でます。

大きい鍋や寸胴に茹でる用の材料を全て入れます。(水がたっぷりにならなければ鍋を2つに分けてもOK)

火にかけ沸いたらアクを取り、フタして火を止め30分放置。(時間は鍋の材質や水量などによって多少変動します)

※画像は悪い例で水が足りてないので、アク取ったら放置前にお湯を足しました。

f:id:shirokuma-spice:20220206014842j:plainf:id:shirokuma-spice:20220206014903j:plain

 

2.残りの全ての野菜を切ってしまいます。 Ⓑはレモン汁以外を全て合わせて小さい鍋に入れておきます。

ネギは中心まで切れ目を入れると食べやすくなります。ピーマンは⇩の右から左のように切るとタネが散らずに取れます)

f:id:shirokuma-spice:20220206015024j:plainf:id:shirokuma-spice:20220206015056j:plain

f:id:shirokuma-spice:20220206015424j:plainf:id:shirokuma-spice:20220206015451j:plain

 

3.南蛮漬けの人参、和え物のしめじはレンチンで火を通す。(600Wで4分ほど)

 

4.南蛮漬けのミニトマト以外をフライパンでさっと焼き色を付けて、保存容器に入れておく。

f:id:shirokuma-spice:20220206015640j:plain

 

5.漬け液を一度沸かせたら火を止めてレモン汁を加え、4の保存容器に加える。

f:id:shirokuma-spice:20220206020031j:plain

 

6.サラダチキンが出来たらカットして、それぞれの料理に。(中心が熱ければOK 生なら沸かない程度に温めてもう少し放置)

両端は少し硬いので切り落としてスープ(茹で汁)に加える。(スープのネギ、生姜は捨てます。にんにくは美味しいので、食べたい場合は料理に加えれます)

f:id:shirokuma-spice:20220206020351j:plainf:id:shirokuma-spice:20220206020754j:plain

f:id:shirokuma-spice:20220206020249j:plainf:id:shirokuma-spice:20220206020441j:plain

 

残りの鶏むね1枚はサラダチキンとしてなどご自由に。 しっとりしていてそのままでも美味しいんでね。

f:id:shirokuma-spice:20220206021223j:plain


7.スープは鶏肉に味をつけるためにしょっぱくしているので、水を足して調整してください。 スープと同量くらい足してちょうどいいかも。

f:id:shirokuma-spice:20220206021550j:plain

 

8.盛りつけ

和え物は、サニーレタスとラー油以外を混ぜ合わせる。 皿にサニーレタスと和えたものを盛って、お好みでラー油(糸唐辛子など)をかける。

(※右上の小鉢は関係ない料理です)

f:id:shirokuma-spice:20220206022344j:plain

⇩のスープは2日目のもので、飽きないように具(さつまいも)を追加してます。

f:id:shirokuma-spice:20220206022355j:plain

 

 

 

🔵ポイント

◆日持ち

・サラダチキン、和え物は当日から2日以内が目安。

・スープは3~4日ほど。 多ければ冷凍するのも手。

・南蛮漬けは翌日から美味しく食べられて、液に完全に浸かっているなら5日くらい持ちます。

 

残った漬け液は甘酢あんかけにできます。(⇩わかりにくいけれど)

f:id:shirokuma-spice:20220206025359j:plain

残りの漬け液を鍋で沸かせて、火を止めて水溶き片栗粉を加えたら再沸騰させてトロミをつけます。 味は塩胡椒やしょうゆで軽く調整。

適当な具にかければ完成。

 

 

◆白菜の偉大さ

使う野菜はお好みのもので構いません。

ただ、スープの具の白菜は必須。 めちゃくちゃ良い出汁が出るんですよ。

鶏むねと白菜の上品でシンプルなスープが美味しい✨ 市販のガラスープの出番なんてなし。

今回はしいたけも使ってますが、他のキノコ類やかつお節もオススメ🍄🐟

 

 

◆加熱する料理でもOK

例えばとり天。

20分くらいで茹で汁から取り出して、カットして衣をつけて高温で揚げれば初心者でも簡単。

ほぼ火が通った状態から揚げるので、火通りの心配はありません。 衣が薄く色づけばOKなんでね。

 

炒め物なら、仕上げの調味料を加える段階で一緒に加えれば硬くなりません。

 

 

 

🔴まとめ

たくさん作るときは効率が大事なので、レンジだとか駆使して同時進行していくと無駄なく時間を使えます。

 

しっとりサラダチキンと美味しいチキンスープができてお得っちゃお得な料理でした。

脂質が少ないので筋トレ飯にもおすすめです✨

 

 

Twitterゆるーくやってます(・∀・)

twitter.com

ポチって応援してもらえるとうれしいです✨

しろくまスパイス - にほんブログ村

にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村

にほんブログ村 料理ブログ 創作料理へ
にほんブログ村