しろくまスパイス

筋トレ好きの元調理師のスパイス料理ブログ。 食べ物全般と酒、プロテインが主になります。 おいしく健康的がモットー

【ローファットダイエット】の具体的なやりかた 計算の仕方も詳しく 【減量】【増量】

どうも、しろくまスパイス】です🐻

このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。 最近はローファットダイエットの話多めです。

 

 

ローファットダイエットはなんとなくわかるけど具体的にどういうことをするの??

 

 

今回はローファットダイエットの

【具体的なやりかた】

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ローファットダイエットすることを決めたら、次は自分に合った内容を決めていきます。 (増量や筋肥大させたい場合も使える知識です)

具体的な内容を決めることと、それを決めるための数値が必要になってきます。 数値といっても電卓で簡単にできるのでご安心を。

順を追って書いていくので、一緒に紙に書いたりしていきましょう(^o^)丿

 

 

◆長くなるのでローファットダイエットについては記事を何回かに分けていきます。

 

1.ローファットダイエットとは

shirokuma-spice.hatenablog.com

 

2.ローファットダイエット向いてる人・向いていない人

shirokuma-spice.hatenablog.com

 

3.ローファットダイエットの具体的なやり方

 

4.ローファットダイエットの食事

shirokuma-spice.hatenablog.com

 

 

 

・必要な数値と出し方

・PECバランスの計算方法

 

 

 

🔷流れと必要な数値、出し方      

まず必要なものを書き出していきますね。

 

・体重、体脂肪率、除脂肪体重、基礎代謝、消費カロリー、最低摂取脂質量 を出す

 

・摂取カロリー を決める

 

・PFCバランス を決める

 

 

なにそれ? って言葉もあるでしょうから、1つずつ見ていきましょう。

いっぱいありますけど電卓ですぐ出るので、一個ずつやっていきましょう。 前半は意外とすぐです(^^) 後半は自分に合わせて計算していきますよ。

 

例として体重60kg、体脂肪率20%でやっていきますね。

 

 

🔵体重と体脂肪率

 

体組成計で計りましょう。 計れれば基礎代謝も。

家になければジムなどで計ろう。

(最終手段として、体脂肪率は見た目でもおおまかに判断できるのでネットで調べた画像で判断してもいいです。 高性能な体組成計でも正しく計測されないこともあるので画像と比較するとより正確にわかるかと思います。(私の家の体組成計だと数%多くでます))

 

 

 

🔵除脂肪体重 (脂肪を除いた体重のこと)

 

体重×体脂肪率

 

・例えば体重60kg体脂肪率20%なら

60×0.80  48(kg)

 

(15%だったら0.85 となります)

 

 

 

🔵基礎代謝 (なにもしなくても消費する1日のカロリー)

 

除脂肪体重×28.5

 

48×28.5  =1368(kcal)

 

 

 

🔵消費カロリー (基礎代謝に活動量を加えた1日に消費するカロリー)

 

基礎代謝×生活強度

 

 

生活強度は次から選んで自分に合う数値を入れます⇩

 

・1.3

ほとんど歩かない人。 デスクワークなど。

 

・1.5

通勤通学などでそれなりに歩く。 立ち仕事など。

 

・1.7

週5で1時間ほどの運動をする。 肉体労働。

 

・1.9

週5以上のハードな肉体労働や活動。

 

 

例はとりあえず1.5で計算しますね。

1368×1.5  =2052(kcal)

 

 

 

🔵最低摂取脂質量 (体の働きを保つための量)

 

除脂肪体重×0.8

 

 

個人差があるので、これ以上減らして1週間ほど過ごしてみて問題ないようであれば、減らしてOKです。 ただしボディビルダーなどでなければ長期間はおすすめしません。

(脂質はホルモンや肌の調子に関係)

 

48×0.8  =38.4(g)

 

 

 

ここまで来れば、『摂取カロリー』と『PFCバランス』を決めるだけです!

 

 

 

🔵摂取カロリー (1日に摂取するカロリー)

 

基礎代謝 以上、消費カロリー 未満 に設定

 

1368(kcal) 以上 2052(kcal) 未満

 

だいたい消費カロリーからマイナス250前後

1800kcalに設定しましょうか。

 

 

※必ず基礎代謝を下回らないように。

基礎代謝はなにもしなくても消費するカロリー量なので、下回ると体が正常に機能しなくなってしまいます。 そもそもほとんど動かないという人や日でも、基礎代謝+数百カロリーは消費するので、過度に怖がらなくて大丈夫です。

 

・増量、筋肥大させたいなら消費カロリーより250kcal程度+にします。 (消費カロリーとは別に、筋肉を成長させるカロリーが必要なため)

もちろん筋トレ強度にもよりますし、思うように増えなければ更に増やしていこう。

 

 

 

🔴PFCバランス            

 

設定した摂取カロリーを基に、その中のPFCの割合を決めていきます。

 

・P(プロテイン)      タンパク質

・F(ファット)       脂質 

・C(カーボハイドレート)  炭水化物

 

この3つがカロリーを持つ栄養素になります。

 

 

◆目安の割合

 

初心者(一般向け)

P:4

F:2

C:4

 

タンパク質を全体の4割、脂質を全体の2割、炭水化物を全体の4割 ということですね。

 

 

ちなみに上級者(ボディビルダーなど)だと、こんな振り分けに。 脂質は相当シビア

P:6

F:1

C:3

 

 

個人差があるので、自分の体に合わせて0.5か1単位で減らして他に振り分けたりします。 これはローファットダイエットを行いながら様子を見て、自分に合った調整をしていきます。

 

 

1日の摂取カロリーが1800kcalの場合

 

P:720kcal    (4割)

F:360kcal    (2割)

C:720kcal    (4割)

 

となります。

 

 

 

◆次にそれぞれ何g食べていいのかの計算

 

・タンパク質と炭水化物  1gあたり4kcal

・脂質          1gあたり9kcal

(アルコールは1gあたり7kcal)

 

⇧の数値を使って割り算をします。

 

720÷4=180  (タンパク質と炭水化物)

360÷9=40   (脂質)

 

P:180g

F:40g

C:180g

 

こうなります。

 

 

ここまで出せれば、あとはこの数字に従って食事を摂っていくだけです!(^O^)/

 

 

食事については次回!!

 

1食あたりのの内容や、食材の計算、食べていいもの・ダメなもの、など触れていきます。

やっていい息抜きの食事内容も紹介します。 これを知っているだけで断然続けやすくなりますよ✨

 

 

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