どうも、【しろくまスパイス】です🐻
このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。
Twitterでは毎日の料理をアップしています(・∀・)
てことで今回は、ダイエットについて
【ダイエットの疑問と注意点 【運動・その他編】】
そろそろ夏ってことで、これから、もしくは現在ダイエットをしている人は多いのではないでしょうか。
同時に、ダイエットについての疑問もいろいろ出てくるかもしれません。
🔴そこで今回は、
「ネットでよく見るダイエットの疑問」について私なりに、なるべく簡潔に話していきたいと思います。
（あくまでなるべくで、ところどころ余談もあります('ω')
🌟わからないことがあればコメントください。わかる範囲でお答えしたいと思います。
■本題の前に私について
自宅トレをしているアラサー男です。
減量は約5週間で体脂肪率14％➡7％達成。
筋トレ歴は、しっかりやり始めてからは3年ほどで、現在は週5で筋トレしています。
❏筋トレと減量の経験を基に話していきたいと思います。
（今回の目線としては一般的なダイエット。ケトジェニックは除外してローファットで話してます。 本格的な減量は⇩のリンク記事にて）
🌟減量挑戦の過去記事
⇩
shirokuma-spice.hatenablog.com
・体重の増減と体重計
・部分痩せについて
・リバウンドしないためには
・効果的な運動は
・ヨガやストレッチ
・サプリ、デトックス
・運動と食事の比率
・停滞したときは
・モチベーションを上げる・維持
・おまけ『ローファットダイエット』の詳しいやり方
🔵体重の増減と体重計
《気にしすぎない》
◆毎日体重計に乗って体重を量っているダイエッターは多いのではないでしょうか。記録をつけるのも習慣も大事なのですが注意点も。
毎日「少し減った！ 少し増えた……」を気にするのはむしろストレスになりやすいので注意です。 ダイエットの敵はストレスと自責の念。
◆体重を量るタイミング
必ず毎回同じタイミングで量りましょう。 一日の中でも500gくらいは変化するので、異なるタイミングで量った数値は参考になりません。（体格の良い人であればもっと変動が大きい）
例えば、朝食前と夕食後だとお腹の中に入っている食べ物・水分の量が明らかに異なりますよね。 お風呂もそうで、長風呂のあと体重が減っているのも汗をかいて水分量が減っているからです。
なので朝一番とか、寝る直前とか、このタイミングでしか量らない！ というのを決めておきましょう。
🔵部分痩せについて
《できなくもない》
曖昧な答え方⇧をしていますが、部分瘦せについては様々な意見があると思います。
◆ひとまず腹筋を例に出しましょう
よく、「腹筋を割りたい！」という声を聞きます。 腹筋を見せるためにはお腹周りの脂肪を落とす必要があります。
なら腹筋運動だけを頑張ればお腹周りがシュッとして割れた腹筋が見えるかというと、残念ながらそんなことはないわけです。
「じゃあどうしたらいい？？」
体脂肪率を下げれば自然と腹筋は見えてくる
体脂肪の付き方は性別差・個人差があります。 一般的にいうと、お腹周りがまず初めに付いて、次に二の腕など。 さらに増えるとお尻や全身に。
落ちるときも個人差があります。
❏私を例に出すと、
お腹周りが最も付きやすく、次いで全体的に。
落ちるときはお腹周りからで、次は全体的に。
脂肪を減らしたい部位というのは、基本的には脂肪が多い部位。
てことは、
体脂肪率を減らしていけば、自然と解消される。
■つまり『部分痩せ』は、
体脂肪が落ちていく部位の順番は個人差があるため、自分でそれを把握しているなら狙った部分痩せは可能。
◆もちろん筋トレも効果があります。
気になる部位を鍛え続ければ引き締まった印象になりますし,、消費カロリーも増えるのでダイエットに効果的です。
ただ皮下脂肪の厚みはなかなか変わらないので、（食事管理で）体脂肪率を減らすことと筋トレはどちらも大事です。
余談ですが、
■「とはいってもお腹周りが圧倒的に落ちにくいんだけど」
それは血流が悪いから
お腹周りって日常で動かすことがあまりない部分なんですよね。
こういう場合は腹筋をしたりお腹をねじる動きを行い、血流の改善をするのも手です。血流が良いと筋トレの効果を高めてくれるため、普段あまり動かないなぁという方はまず「ながら」でもいいので体を動かす習慣をつけてみましょう。（個人的に、歯磨き中おすすめ）
🔵リバウンドしないためには
《無理なことはしない・基礎代謝を上げる・体重を量り続ける》
なんでもそうですが、無理な目標を掲げても折れてしまいます。体脂肪って厄介なことにすぐには落ちてくれません。
■陥りがちなリバウンド
「食事制限を頑張ってなんとか体重を落とせた！」
けど、
「元の食事に戻したら体重もすぐ戻った……！」
これは体脂肪がほとんど落ちていないパターン。落ちたのはほぼ水分の可能性が高いです。（私も経験がありますが、5日まともに食べないだけで4kg落ちて不健康になっただけ）
これは食事制限のやり方を間違えているので、食事の栄養素の割合の見直しが必要です。簡単に言えば、高タンパク低脂質ですね。
◆私の思う「理想的なダイエット」
毎日少しでも筋トレをしつつ、筋トレやダイエットの知識も少しずつ学んでいく。
これがこうだからダメ。これはこうだからイイ。 という理由がはっきりすると行動にも結果にも顕われやすいです。
知識とコツがわかれば、体脂肪も落としやすくなりますよ。
■忘れちゃいけない「基礎代謝」
食事管理だけだと食生活が乱れたときに体脂肪が増える可能性があります。
なので基礎代謝を上げると少し食べ過ぎても体脂肪が増えにくいので、リバウンドしにくくなります。太りにくい体を手に入れるってことですね。
じゃあ「基礎代謝はどうやって上げるの？？」
筋肉量を増やす
「筋トレ！ 筋肉！」 というとハードなイメージを持ちやすいですが、基礎代謝を上げる！ というイメージや目標を持つことが大事だと思います。
■体重計にのるクセをつける
ダイエット中は量るけど、終わったら量らなくなる。
これも一つのリバウンドの原因です。
ダイエットが終わって油断すればすぐ元に戻るし、維持しようとしてもなかなか難しいもの。
ダイエット後もとりあえず体重計にのるクセをつけておけば数値として見えるので、維持しようとする気持ちが高まります。
増えてしまった場合は、どこが悪かったのかが改めてわかった！ と考えるといいですね。
🔵効果的な運動は
《筋トレ》
筋トレ一択です。
筋トレは「無酸素運動」と言われる運動で、行いながら話せないくらいの強度の運動です。
◆有酸素運動と比べて
消費カロリーが段違いで、運動中はもちろん運動後も長くて数日間継続的にカロリー消費が行われます。
◆筋肉が付く
・引き締まった体になる。
・基礎代謝が上がる。
『基礎代謝』の部分でも言いましたが、ここでは少し具体的に。
基礎代謝というのは、なにもせずとも一日に消費されるカロリーのこと。 一日の消費カロリーは基礎代謝＋日常で体を動かした分（仕事、家事、運動などなど）。
つまり筋肉が付く以前と同じ食事をしても太りにくいということ。 食べても太らない人というのがいますが、基礎代謝が通常より高い体質かもしれません。
◆ムキムキになりたくない
筋トレと聞くとそんな声も聞こえそうですね。
簡単にはなりません。
体脂肪を落とすより筋肉を増やす方が圧倒的に時間がかかります。ダイエットを1ヵ月できれば目に見える変化が出ますが、筋トレ（特に初心者）は1ヵ月ではなかなか変化が見えません。
男女でも筋トレの効果が変わります。
ホルモンが関係しており、テストステロンが多い男性の方が筋肉が大きくなりやすいです。
女性は筋肉が引き締まった感じになりやすいです。（理論的に行えばしっかり大きくなります）
男女問わず、ムキムキの心配はある程度筋肉が付いてからで間に合うので大丈夫です。
「筋肉で体型が崩れたらイヤ」
そんな話を聞いたり、スポーツをやっていてウエイトトレーニングを始めてから崩れた、そんな方が多いかもしれません。
体型が崩れるということは、カッコ悪い筋肉の付き方をしたということ。（実用的な筋肉ではないことが多い）
つまり、筋トレのやり方が悪かったということになります。
間違えやすいのが「重心位置」
動くときってかかと重心ではないのに「かかと重心」のトレーニングをすると、カッコよく見えない筋肉の付き方に。
「つま先寄り」にすることで、スポーティーな雰囲気の筋肉の付き方になりますよ。
🔵ヨガやストレッチ
《効果薄い》
長時間行ってじんわり汗をかくような運動、いわゆる有酸素運動ですね。
ダイエットではおすすめしません。
もちろん適度に行うのは血行改善など健康にいいのですが、体脂肪を落とすという点では効果はほぼありません。
長時間の有酸素運動をしても残念ながら消費カロリーはたかが知れています。さらに心地よい疲労感でお腹も気持ちよく空いてきます。下手すると食べ過ぎる可能性も。
◆行う場合は短時間
長くて45分までにしましょう。日常でよく歩いたり動いている場合はその分を引いてＯＫ
長時間行うと、運動の利点より欠点が上回ってしまいます。 運動するとより酸素を取り込み、より活性酸素が増えます。増えすぎると細胞を傷つけ病気の原因になる可能性が高まります。（他にもストレス、タバコ、過度の飲酒、酸化した食べ物なども）
◆筋トレとは時間を離す
血行が良いほど筋トレの効果は高まります。 ただし筋トレの前後の有酸素運動は逆に効果を下げてしまうので注意。（筋トレ後の軽いダウン程度はOK）
筋トレ後はストレッチをしてしっかり休息をとることが大事です。
🔵サプリ、デトックス
《基本はいらない》
◆サプリ
医師に処方された場合以外はいりません。
というのも、ほとんどのサプリは効果がないという研究が出ています。例えば同じミネラルでも、食材から摂らないと効果がほぼなかったり。
筋トレ関係のは別で、自分に合う、効果を感じられるものは摂っていくといいかと思います。
毒素がどうのこうののデトックスはかなり怪しいです。
本当のデトックスは「肝臓」と「腎臓」の機能を高めること。濾過してくれる臓器のケアですね。
「毒素を出す」というと良さそう！ と思ってしまいますが、実際にはそんな現象は研究では出ていないそう。
排出よりも摂取しない方が大事です。
例えば加工肉、添加物などを摂らない方が体にいいです。完全には無理なので極力控える意識を持つことが大事。
・肝臓にはコーヒー。 カフェインの有無問わず、一日できれば3杯。（詳しくは判明していないそうですが、抗酸化作用のおかげ？）
・腎臓には野菜の食物繊維。（穀類、果物はほぼ効果なし）
腸に良いイメージですが、意外と腎臓にもいいようです。
🔵運動と食事の比率
《１：９》
運動も確かに意味はあるし健康にも繋がります。
けれど、圧倒的に食事管理の方が大切です。というのも、私たちの体は日々食べているものから構成されています。
例えば200kcalを減らす場合、食事と運動だと圧倒的に食事の方が楽です。減らすというか摂らないという選択ですね。
筋トレをしている場合は３：７ほどですかね。
筋トレは筋繊維を壊してその修復で前より大きくするわけですが、修復のときに栄養と休息が十分でないと効果が薄れてしまいます。
筋トレの質も大事ですが、食事の方が大事ってことでこの割合。
🔵停滞したときは
《あえて食べる》
『リバウンド』での話とかぶりますが、少し具体的に。
◆よく聞くのは、「初めの数日は落ちていたのにしばらくして落ちなくなった」
この場合は体脂肪が落ちているわけではありません。
「じゃあ何が減ったの？？」
腸の中身とグリコーゲン（水分）
食べる量を減らせば自然と腸の内容物も減っていきます。
グリコーゲンというのは、体内に蓄えられているエネルギー源。糖質から作られて液体となって肝臓や筋肉に蓄えられます。
しっかり糖質を食べていない場合、蓄えられた分を消費したあとしっかり蓄えられない。
この2つが急激に減っただけなので、体重が落ちても痩せたわけではありません。体重も戻ります。
食事内容の見直しが必要となります。
◆食べて筋トレもしてるよーって場合
❏消費カロリーより摂取カロリーを少なくして食事管理しているのに減らなくなったのはなぜか？？
体が低カロリーに慣れてしまった。
摂取カロリーを減らした食事を続けていると、体はこの摂取カロリーで活動していくようにします。するとそのうち変化が出なくなってきます。
つまり、体にそう思わせないようにすればいい。
たまにたくさん食べてハイカロリーな日を作りましょう。 すると体は慣れずにまたリセットされるので、また体脂肪が減っていくようになります。
🔵モチベーションを上げる・維持
《期間を決める・知識をつける》
■期間を決めることで、ハードな内容でも我慢して続けられます。
期間が長すぎると挫折しやすいですが、短すぎもダメ。短くとも3週間は欲しいところ。
体脂肪が落ちるには時間がかかるので、短期間の極端なダイエットで落ちた場合の体重のほとんどは脂肪ではなく水分。体重はすぐ戻ってしまいます。
◆長期間やる場合
2ヶ月やもっとかけてやる場合は、どこかで「魔が差す」可能性が高くなります。
チートデーで上手くストレス発散できればいいのですが、挫折することもあるかもしれません。そんなときは、
「思い切って休む！」
2週間ダイエットの食事を続けて、次の1週間をプラマイゼロの食事にする。また次の2週間はダイエットの食事に。
といった感じだと、ストレスの溜まりをかなり抑えられると思います。やっぱり美味しいものってメンタルケアには大切です。
《具体的》には、消費カロリーと摂取カロリーを同量にする。
プラマイゼロでいいので、消費カロリーを超えないギリギリまでOKってこと。この期間も筋トレをしていれば、消費カロリーより少々ならオーバーしても大丈夫。（強度や代謝によります）
■体の仕組みやダイエットについての正しい知識を得る
「食べたいものが食べれない精神的ダメージ」や、「運動が面倒」という気持ちがかなり軽くなります。
・筋トレや食事で、「今は悪いタイミングだから、効果的なタイミングにしよう！」
・食料品の買い物で、「これは栄養バランスが悪いからやめよう。こっちは意外と良いなぁ」
などなど日常的に『良い』『悪い』の判断ができるようになってきます。 慣れてしまえば、「好きだけど体に悪い食品を我慢する」という意識ではなく、そもそも食べようと思わなくなります。
そうなればほぼ全て改善されていくので自然と健康的な生活になり、リバウンドしにくくなりますよ。
🍞余談、小麦がやめられないあなたへ
❏小麦製品（パン、麺類）ってすごく美味しいですよね。それも頻繁に中毒的に食べたくなる。ダイエットしたいけどやめられない……
そんな人へ、ほぼグルテンフリーを数年行っていた私からアドバイス。（現在もあまり食べない）
「なにがなんでも2週間断て」
まず、小麦製品をやめたいけどやめられないことで自分を責めない。
小麦粉には「中毒性」があるので、また食べたくなって当然。しかも美味しいから尚更。
だから、なにがなんでも食べないようにするしかないんですよね。買わない、見ない。
小麦に含まれるグルテンは腸内環境に良くないので、ダイエットの効果にも多少なり影響します。
どうにか我慢していればそのうち、「あれ？ なんであんなに食べたかったんだろう？」となります。
◆厳しい場合は、グルテンの少ない薄力粉を少量だけならOK
・中力粉はうどん、強力粉はパン、パスタ、ピザ、中華麺 などでNG
・薄力粉は、サクサクした焼き菓子、蕎麦など。
徐々に食べ物を変えていって、ほぼ食べないようにすると中毒から解放されます。それ以降はたまに食べても抑制が効きやすいかと思います。
最後に、
🔴『ローファットダイエット』の詳しいやり方
どちらもしっかりキッチリやりたい方向け。
いろいろ計算するけど『急がば回れ』の精神。最初は面倒だけど確実に効果のある方法と知識です。
🌟ローファットダイエットとは
基本であり王道のダイエット法です。
shirokuma-spice.hatenablog.com
🌟具体的なやり方
栄養バランスの決め方など。
shirokuma-spice.hatenablog.com
Twitterは毎日の料理をアップしています(・∀・)
ポチって応援してもらえるとうれしいです✨
