どうも、【しろくまスパイス】です🐻
このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。 最近はローファットダイエットの話多めです。
ローファットダイエットの食事って脂質抑えるのはわかるけど、具体的にどんなメニューがいいの？？
てことで今回はローファットダイエットの、
【筋肉を残して体脂肪を落とす食事】
どんな食事内容、どんな食材、献立の考え方のコツなどを紹介していきます。
◆長くなるのでローファットダイエットについては記事を何回かに分けていきます。
１．ローファットダイエットとは
shirokuma-spice.hatenablog.com
２．ローファットダイエット向いてる人・向いていない人
shirokuma-spice.hatenablog.com
３．ローファットダイエットの具体的なやり方
shirokuma-spice.hatenablog.com
４．ローファットダイエットの食事
・食事内容
・食材
・献立
🔷食事内容
基本は高タンパク低脂質
◆まずは、自分で設定したPFCバランスを基に考えていきましょう
（PFCバランスと設定の仕方は別記事にて）
・具体例を出して考えてみましょうか('ω')
Fを２割にして５０ｇになった場合
１日４食として５０ｇを４で割ります。 すると１食約１２ｇですね。
ただし食事回数もそうですし、朝や量を食べれない食事で１２ｇは多いので、平均１２ｇにします。（朝６ｇ、夜１８ｇみたいな）
なるべくバラつかない方がいいものの、なかなか難しいですからね。
🌟大事なのは、炭水化物を多く摂る食事で脂質も多く摂らないこと
揚げ物とご飯というような組み合わせですね。 麺類だとラーメンとかオイル系のパスタも同様の組み合わせ。
炭水化物（糖質）も脂質、どちらもエネルギーになる栄養素ですので、同時に２つとも多く摂ると、余って脂肪になりやすくなってしまいます。
なので、『炭水化物＆低脂質』 『高タンパク＆脂質』 という組み合わせが理想。
イメージは『ご飯、ササミ』 『ササミ、ココナッツオイルやナッツ』 などなど
とはいえ極端に脂質を２ｇに抑えるとかそこまでしなくて大丈夫です。
・もし糖質を食べ過ぎてしまった場合
『筋トレのチャンス！！』 でもあるのでポジティブに捉え、食後１時間半～２時間後くらいに筋トレをすると糖質が効率よく使われるので問題ありません！
甘いものはもっと早くて、食べて３０分後ほどでパワーが出せるので、スイーツを食べたいときもタイミングを考えればOK！
小さい羊羹１つ程度ですかね。 もちろん食べすぎると胃に残って動きにくいので注意
🔶食材
基本的に低脂質の食材を選んでいくことになります。
例えば⇩
◆肉
ササミ、鶏むね肉（皮無し）、豚ヒレ、豚・牛モモ肉
◆モツ系
ハツ、レバー、砂肝 など
◆キノコ類、野菜
キノコ類全般。 野菜はいろんなものを。根菜だけなど偏らないように。
マイタケ、ブロッコリー、トマトは特におすすめ。
◆海藻
わかめ、もずくなど自分が食べやすいものを取り入れる。 のりは特に食べやすくておすすめ。
◆魚介
マグロ赤身、かつおたたき（時期によって脂のりに差があるので注意）、タラ
あえて脂質多めだけど青魚など。 魚の脂は良質な脂質なので、たまに取り入れよう。
別種類だけどナッツも同じく。
主食に関しては、低ＧＩ値のもの
炭水化物についてですね。 米、麺、あとお菓子。
◆「ＧＩ値」というのはざっくり言うと、「血糖値の上昇度」。
低ＧＩのもはゆっくり上がり、高ＧＩのものはすぐ上がる。
・玄米、蕎麦、全粒粉、オートミールなどが低ＧＩ
・白米、小麦製品などが高ＧＩ
白米を玄米に代替するのが手っ取り早いですね。 毎日じゃなくても全然OK
オートミールは水溶性・不溶性食物繊維の２つが豊富なので腸内環境を整えるのに有効。（豊富ゆえに初めての人は摂りすぎに注意。朝食のシリアル感覚で数日食べてみて、お腹の調子をみて調節しよう）
・甘いお菓子（砂糖）は基本ＮＧ 特にアイス。
甘いものに限らず、冷たいものは胃腸を冷やして機能を低下させてしまい、消化不良を起こす可能性が出てしまいます。
夏であろうと冷たいものはなるべく控えていこう。
・高ＧＩの食べ物がOKなタイミング
・筋トレ30分前
エネルギー源の確保。（直近の食事で穀類などを食べているなら必要なし）
・筋トレ後
急速なエネルギー補給。（筋トレ後はグリコーゲンを使ったり筋肉が糖質を求めているので消化吸収の早い高GIを）
🔷献立
いわゆるバランスの良い食事内容
◆主に⇧の食材で、カロリーとPFCを考えてバランスよく組み立てていきます。
一例として、私の行っていた１日の食事を基に出しますね。（脂質一日２０ｇ）
筋トレはレップ数、セット数多めで行っていました。（２０回４セットなど）
朝
オートミールに牛乳（低脂肪or無脂肪）とヨーグルト、冷凍ミックスベリー
昼
卵料理（卵黄１コ、卵白４コ）、ブロッコリー、ミニトマト、白米
夜
鶏むね、白米、ミネストローネ、キノコと野菜の炒め物
夜食
鶏むね、白米、のり
◆こんな食事が多かったです。
材料でいうと夜以外はほぼ固定して、夜は頻繁にメニューを変えたり量多めでした。
◆ミネストローネというかスープがポイント
野菜をたくさん摂ってお腹を膨れさせられます。 肉を入れてもいいし、トマト缶を入れたり、かなり応用が効いて手軽。
１度にたくさん作って保存したり、２日目、３日目で味変すれば飽きないですからね。
◆鶏むね、ササミは素晴らしい食材ですが飽きがち
そんなときはスパイス！！ヽ(^o^)丿
タンドリーチキンがやわらかくてスパイシーでおいしい✨
低脂肪プレーンヨーグルトに塩、パプリカパウダー、ガラムマサラを混ぜて鶏肉を一晩ほど漬けます。 あとは焼くだけ。
他にも鶏とスパイスの料理を実際に減量を行っていた友人に教えたのですが絶賛してくれました。
スパイスは減量の救世主になりますよ🌟
🔴まとめ
食べるものの選び方、献立の考え方ですが、低脂質の食材を探して、自分の好みに合わせて組み合わせていくと続けやすいかと思います。
糖質は制限しすぎず筋トレをし、バランスの良い食事を心がけましょう。
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