どうも、【しろくまスパイス】です🐻
このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。 最近はローファットダイエットの話多めです。
「ダイエットしたいけど何をしたらいいかわかんない」
「ローファットダイエットしてみたいけどどんなもの？」
てことで今回は、王道のダイエット
【ローファットダイエットとは何か】
ダイエットに興味のある人は多いですよね。 もしくは筋トレをしている人で、体脂肪だけ狙って落とす減量をしたい人も多いはず。
そのどちらにも当てはまるのが『食事制限』
様々なダイエット方法が溢れていますが、健康的なダイエットは『ローファットダイエット』一択と言っても過言ではありません。
○○だけダイエットなどの情報は一度頭から消して、ローファットダイエットのことを知ってみてください。
ダイエットに必要なのは精神力ではなく『知識』です。
◆長くなるのでローファットダイエットについては記事を何回かに分けていきます。
１．ローファットダイエットとは
２．ローファットダイエット向いてる人・向いていない人
shirokuma-spice.hatenablog.com
３．ローファットダイエットの具体的なやり方
shirokuma-spice.hatenablog.com
４．ローファットダイエットの食事
shirokuma-spice.hatenablog.com
・筆者（アラサー男子）の経験を写真で
・ローファットダイエットとは
（食事、リフレッシュ方法、筋トレ など）
🔶筆者（アラサー男子）の経験を写真で
読むにあたって、「こいつ信用できんの(-_-)？？」 となると思うので、まずは説得力が必要ですよね。
私のローファットダイエット（というより減量）の写真を載せます。
（注）半裸です
・期間 １ヶ月
・体重 ５１ｋｇ ⇨ ４９ｋｇ
・体脂肪率 １３％ ⇨ ８％
⇩
力を入れると
行った内容はわりとストイックで万人に勧められる内容ではないものの、１ヶ月で体脂肪率を１３％から８％に落とせるくらいなので、少し緩めの内容にしても確実に成果は出るはずなのでご安心を。
（１３％が男性だと健康的な数値。 腹筋が割れているのがいくらか見えるくらい）
🔷ローファットダイエットとは
具体的なやりかたは今度にして、今回はざっくりと。
脂質を抑えて細かな食事管理を行い、体脂肪を落としていくダイエット
設定する内容によって、初心者からボディビルダーまで使えるダイエット法になります。
『食生活の改善や長期的にダイエットを行いたい人』
『短期間で筋肉を残して体脂肪だけ落とす減量をしたい人』
というような目的によってハードさ、継続しやすさが変わってきます。
◆主にやることは３つ
・食事管理
・１日４～５食
・適度な筋トレ
この３つを見て、「めんどくさい」「やっぱやめたい」 と思ったならば、ハッキリ言います。
あなたは痩せたいと思っているものの邪念を持っています('Д')
世の中に普通に存在するおかしな情報に惑わされないためにも、正しい情報を得るところから始めましょう。
体の仕組みを知らないうちは、もし痩せてもそれは体脂肪が落ちている訳ではなかったり不健康になっているだけの可能性が高いので注意です。
逆に仕組みがわかっていると、やる意味がわかっているので気持ちが楽になります。
効率的に、健康的に体脂肪を落としましょう(^o^)丿
🔴食事管理
ローファット = 低脂質
文字通り、食事の中の『脂質』が占める割合を下げるわけですね。
大事なのは脂質だけでなく『タンパク質』『炭水化物』の割合も決めること。
脂質をどれだけ少なくするか、週何回やるかで継続しやすさが変わります。
「その割合ってどうやって決めるの？？」
⇩
◆PFCバランスというものがあります
・P（プロテイン） タンパク質
・F（ファット） 脂質
・C（カーボハイドレート） 炭水化物
１日の摂取カロリーの割合をこの３つで分けます。
そうしたら毎食PFCを計算して記録していきます。
これを継続！
……ちょっとめんどくさそうですよね。
そう、この計算が正直面倒です！(;'∀')
が！！
これを怠ると成果が出ませんので、毎食なにか紙やスマホにでも記録していきましょう。
⇩見にくいですが、こんな感じで食材ごとに計算していきます。 初めは料理（１品）ごとでも構いません。
（内容はローファットダイエットとは別の食事制限ですがイメージとして）
……こりゃめんどくさそーってなりますよね（笑）
よく食後にコーヒー飲みながら、スマホで調べて書いてました、これ。
けどま、商品のラベルを見たり、ネットで調べれば食材のカロリーとPFCは簡単に出てきますから、書き出して足し算するだけです。 数学の公式みたいなややこしいことをするわけではなく小学生でもできる内容なのでご安心を。
やっていくうちに慣れるし、よく食べる食材は頭に残ってくるものなので、最初がんばれば後が楽な作業です。
◆リフレッシュ方法
ダイエットを続けていると、「キツイ、厳しい……！」 となることもあります。
制限をかけているわけなので、たまには解放してストレスを解消してあげましょう。
１日２日だけ、炭水化物と脂質の量を逆転させる方法があります。
炭水化物と脂質はどちらもエネルギーになる栄養素なので、その２つの総摂取量を増やさなければ脂肪がつきやすくなることはないわけです。
つまり通常は糖質をメインにエネルギーとして使っていたのを、脂質をメインに使うことになるってことですね。
脂質をたくさん摂れるので、１日でもかなり変化があってストレス解消されますよ✨
ただ、朝から脂質多めの肉や魚という食事になるのは覚悟です。
ナッツ、アボカド、あと全卵（卵黄）もたくさん食べれます。（私の場合、油脂が苦手ですが１日だけならおいしく食べれました♪）
もう一つ忘れてはならないのが、量を逆転させるということは米などの炭水化物をほぼ食べれないということ。
穀類と甘いものですね。
かなり個人差がありますが、私の場合は米なしでも１日だけなら意外と気になりませんでした。 ２日目は朝の肉が辛かった……全卵にしとけば辛くなかっただろうに。
◆ちなみにこの食事内容は『ケトジェニックダイエット』のもの。
ローファットダイエットとは真逆に「炭水化物抜き・脂質たくさん」 というように、体に合うかどうかはかなり個人差があります。
あとお金（食費）がかなりかかります。
なので、ケトジェニックダイエットの食事をローファットダイエットにうまく組み込んでいくと長期間続けやすくなってきます。
体の仕組みっておもしろいんですよね。
🔴１日４～５食
ボディビルダーが１日に何食も食べるのは聞いたことがある人もいるでしょう。 もっと多い人もいます。
「どんだけ食うんだ！？」 と思われるかもしれませんが、１食あたりの量はそんなに多くないです。
理由は簡単で、
１食でたくさん食べても栄養を全て吸収できないから。
お腹が膨れると幸福感がありますけど、無駄が出てしまうんですね。 その出てしまった無駄が脂肪になりやすい(; ･`д･´)
つまり１日３食という常識は、実は非合理なんです。 腹8分目でもちょっと多いんですね。
例えば４食目は寝る３時間前に食べ終えてもOKです。 タンパク質と良質な糖質（フルーツ）なんておすすめ✨ （良質な糖質は睡眠の質を上げます）
筋トレしたなら寝ている間にも筋肉は修復されます。 お腹が減っている状態で寝るのはむしろ筋肉量が減る（=基礎代謝が落ちる）可能性もあるので、「痩せたきゃ食え！」 ってのはこういった理由もあるからです。
もちろん日中も同じです。 体内にエネルギーがないと筋肉を分解してエネルギーにします。 だから筋肉が減って基礎代謝も下がるという仕組み。
しっかりと筋トレした当日、翌日は寝る前の食事で鶏肉など食べると、効率的に筋肉が育ちます。
それ以外の日は、食べずに１４～１６時間のプチ断食をして内臓を休めるのもいいですね。
（増量、減量をしない場合は、この食事の方がおすすめ。 プチ断食の方が体に良いというラットの実験結果があるとか。 ヒトのはまだなのでなんとも言えませんが）
🔴適度な筋トレ
「食事制限だけじゃダメなのか？？」 と言われると、成果が出ないわけではありません。
もちろんダイエットするなら運動もするに越したことはないのはわかると思います。
１番の問題は、リバウンドです。
きちんと設定した食事制限でこれまでより食事内容が改善されれば、徐々に痩せたり体調がよくなったりします。
ただしそこでやめて元に戻してしまった場合、当たり前ですけど体もそのうち元に戻ります。
大事なのは、食事制限をしつつ太りにくい体を作ること。
基礎代謝を上げてしまえば、多少気を抜いても以前より太りにくくなるというわけです。
続けて成果を出せた人ならば知識も増えているでしょうから、体にあまりよくないものは自然と食べなくなってくると思います。 （もちろん息抜きで稀に食べるのはメンタルを保つ意味でOK）
筋トレをすれば（食べるタイミングも重要ですが）食べれるものや量が増えるので、むしろストレス緩和になりますよ。
◆ウォーキングなど有酸素運動もたまに行うと効果的ですが、無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動どちらかだけを選ぶとすると、無酸素運動です。
メリット 筋肉をつけられる（基礎代謝アップ）。 短時間。
デメリット どっと疲れる。
メリット 気持ちいい疲労。 血行が良くなる。
デメリット 食欲が増す。 タイミングによっては、筋トレの成果が落ちたり筋肉が減る。
つまり有酸素運動は、いい汗かいたー→お腹減った→食べ過ぎた…… 運動での消費カロリーなんてたかが知れてるのでプラマイゼロ、下手したらプラスになる可能性が大きいです。
無酸素運動（筋トレ）はキツイ運動なので、むしろ運動後すぐはお腹が減りません。 自然と食欲を抑えられるとも言えますね。
実体験としても有酸素運動はほぼなしで筋トレをして一月で－２ｋｇ（５１ｋｇから４９ｋｇ）でした。
理想を言えば有酸素運動も多少はした方がいいですけどね（笑） 階段の上り下りくらいでもいいですし。
さて！
ここまで読んでみて、「よしやるぞ！」「できる気しないな……」と感想が分かれるでしょう。
諦めかけの方も、やるぞやるぞー！ って方どちらもサラッと読んで頭に入れて欲しいことがあります。
減量中はがんばれても減量後は続きません。
私の場合はかなりハードにやっていたこともあり、減量後数日は何も考えずに食事してました。 PFCの計算もしなかったです。 （筋トレは継続）
とまぁずっと継続するのはなかなか難しいんですよね。
目的や性格に合った内容で続けるのが１番です。
（私の場合は「１ヶ月でどれだけ絞れるか？？」 という挑戦だったので、短期間でハードな内容に設定しました）
では今回はこんな感じで。
次回【ローファットダイエット向いてる人・向いていない人】に続く！！
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