しろくまスパイス

筋トレ好きの元調理師のスパイス料理ブログ。 食べ物全般と酒、プロテインが主になります。 おいしく健康的がモットー

【減量】体脂肪1桁を目指すアラサー男子 1日の脂質20g 食事メニュー【記録】

どうも、しろくまスパイス】です🐻

このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。

 

 

体脂肪1桁を目指す減量が2週目も半ばに入りました。

今回は、

【減量を始めて主に食べてるもの】

 

全部食べたとしても脂質は20gくらい

(卵黄を除いた写真の合計)

大体からあげ4コと同じ脂質量ですね。(1コ約5g)

 

 

◆ちなみに通常の場合の1日の脂質摂取量目安は男女ともに、

総摂取カロリー(2000kcalだと)の25%前後(50gほど)が理想だそう。

意外と摂れますね。 とはいえ揚げ物、スナック菓子、ジャンクフードを食べてたらすぐですし、質の良い脂質(魚とかナッツ)を摂った方がいいですから注意ですね。

 

 

ローファットダイエットの参考までにどうぞ✨

 

 

 

プロテイン   脂質1.8g

起きてまずプロテイン。 筋肉の分解を防ぐためですね。

写真は【マイプロテイン】の『ミルクティー』フレーバー。 プロテインって言われても違和感なく普通においしいミルクティー

 

『ダイエットプロテイン』という商品もあり、飲みやすくて低脂質なのでおすすめ✨

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オートミール   脂質4gほど

朝一のプロテイン後、コーヒーをいれたりしてから食べます。 食べ方はひたひたまで水を入れてレンジでチン。

基本はオートミールにヨーグルト、果物の組み合わせ。 シナモンPかけて食べやすくしてます。

水溶性も不溶性の食物繊維も摂れて腹持ちがいいのが利点。

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・オムレツ   脂質6~7g

卵黄1コ、卵白3コ 乾燥卵白9g(生の卵白2コ分ほど)

味つけは塩、胡椒と、気分で好きなスパイス・ハーブ。

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乾燥卵白

入れ過ぎるとぷりっぷり食感になります。 前にお好み焼きに入れ過ぎてイカ食べてるみたいになりました(笑)

 

メレンゲに加えると安定度が増すのでお菓子にも使えますよ。

ちなみにこれもマイプロテインの商品。

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◆もちろんバターは使いません。

油なしでも剥がれるようなフライパンにココナッツオイルをほんの少し塗って作ります。

 

そんなフライパンがない・油を使いたくない場合は、くっつかないホイルをフライパンに敷いて作れます。(写真⇧) もしくは耐熱の袋に卵液を入れて縛り、熱湯に放置でも。

 

 

◆余った卵黄は冷凍して取っておいてお菓子にしてチートデーに食べたり、減量終わってから食べます。

左が冷凍後ですが、解凍しても固さがあるので半解凍で衣つけて天ぷらなんてことができますよ。

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・茹で鶏の野菜スープ、レバー  脂質4gほど

茹で鶏を作ったお湯(鶏出汁スープ)にテキトーに野菜や豆を入れてスープに。 茹で鶏は一緒に食べたり、別のタイミングで食べたり。

野菜はブロッコリーミニトマトの頻度高め。 +オクラとかズッキーニ、キノコ類とか好きなものを。

 

鶏のつみれの場合は鶏出汁じゃなくてお湯で大丈夫。

レバーも低脂質高タンパクなのでたまに食べます。

 

右上 鶏つみれ汁

右下 豚レバーとマイタケのスパイス炒め

左上 昆布の千切り

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・刺身、鶏orツナの和え物   脂質1g

鶏肉だけじゃ飽きるのでたまに刺身。

マグロは脂質が低いので、安いときにまとめ買いしてます。

サーモンなどは脂質が高いので1食の脂質4gほど

 

【キウイ、玉葱、パプリカ、アスパラ、オクラ、ささみの

エスニック和え】

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鶏と野菜をスパイス・ハーブ、レモン汁で和えて、ホットサラダみたいなのを作ります。 果物を入れることも。

和風、エスニック、イタリアンなどなど幅広くできます。

 

 

・茹で鶏   脂質1~2g

茹で鶏はプロテインよりも消化に時間がかかるので、寝ている間も筋トレした体の回復をうまく行えます。

 

味は塩と、気分で好きなスパイス・ハーブ。 アクセントで海苔など。

寝る3時間前に食べて、この直前に軽い筋トレしてプロテインを少し飲みます。

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◆茹で鶏を作ったスープは鶏がらスープの素など使わなくていいのでかなりおすすめ。

 

もっとおいしくするには、野菜の捨てる部分も一緒に茹でること。

ブロッコリーの芯の外側とかアスパラの根元は廃棄しちゃいますよね。 あれを捨てずにとっておいて一緒に茹でるだけ。 出汁用なので完成したら捨てていいです。

 

これで野菜のエキスも+されて出汁を足す必要は皆無になってきます。 顆粒出汁より自然でいい味。

あとはそこに野菜突っ込んで塩味調えるだけなので、料理初心者にもおすすめです✨

 

 

 

🔷こんな感じで食事がもちろん基本になるわけですが、食事だけじゃタンパク質と脂質のバランスがとりにくい。

 

筋トレしながらの減量には、プロテイン必須と言っていいでしょう。

 

QGUZ-R5

マイプロテインで購入経験のない方も、1度こちらのコードで1500円引きになるので、お試しにどうぞ。

たぶん思ってるより安いので公式サイトを覗いてみるとおもしろいですよ。

 

初回お試しセットは1490円。 初回限定40%オフクーポン。 LINE登録で2000円クーポン。 送料は8500円以上で無料。

 

だから送料無料で買おうと思うと、8500円の倍くらいカートに入れて大丈夫というウソのようなホントの話(笑)

 

フレーバーの種類が多いので好きな味を見つけるために、少量多種類を買えるのもかなり利点✨ (その分アタリハズレもありますが(笑))

プロテイン以外にもお菓子、ナッツ類、ウェアなどありますよ。

 

 

 

🔵まとめ

減量2週目半ばに入って、かなり食事内容にも慣れてストレスがなくなってきました。

見てわかる体の変化が出ていたり、元々鶏肉やあっさりした味が好きなのもありますが意外と早く慣れるもんですね(笑)

 

 

Twitterゆるーくやってます(・∀・)

 

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