しろくまスパイス

筋トレ好きの元調理師のスパイス料理ブログ。 食べ物全般と酒、プロテインが主になります。 おいしく健康的がモットー

『プチ減量』で作った【減量飯】のまとめ&おすすめとコツ

どうも、しろくまスパイス】です🐻

このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。

Twitterでは毎日の料理をアップしています(・∀・)

 

低脂質で美味しく食べるには??

 

てことで今回は、減量飯

【『プチ減量』で作った【減量飯】のまとめ】

 

 

「ローファットダイエットの食事が知りたい!」

「ローファットの食事に飽きた!

「毎日の食事の脂質を減らしたい!」

そういう意見のの参考になればと思います。

 

 

・『よく食べた食材』

・『おすすめ』と『おすすめしない』料理

・『減量飯におすすめのスパイス・ハーブ』

 

 

 

🔴よく食べた食材           

■ローファットダイエット

ホエイプロテイン

オートミール

・ブルーベリー

・全卵

・卵白パウダー

・鶏むね肉

・白米

・海苔

・トマト

ブロッコリー

・オクラ

・バジル(スパイス・ハーブ)

 

 

ホエイプロテイン筋肉の分解を抑えるために朝一で飲んでます。減量ではタンパク質をかなり多く摂るので、摂り切れない分は筋トレ前後などにも飲みます。

オートミール腸の調子を整えるため。水溶性・不溶性食物繊維の両方が含まれているのが利点。(大豆でもOK)

「ブルーベリー」(ベリー類)は健康のため。「トマト」も同様に(別物質ですが)抗酸化作用があるので。

この3つは減量関係なくほぼ毎日食べています。

 

「卵白パウダー」は手軽にタンパク質だけを摂れる食材。何かに混ぜたり、粉代わりに肉にまぶして使うこともできます。水に溶けにくいのは注意。

 

「海苔」は白米と相性がいいし、手軽に摂れる海藻。減量でもバランスの良い食事が大切。

 

ブロッコリー過剰な女性ホルモンを抑えてくれるので筋トレの効果がアップ。野菜の中ではタンパク質量が多い。筋トレに向いている野菜です。

 

「オクラ」ねばねばが鶏むね肉を食べやすくしてくれます。しっとり仕上げたとしても食べ飽きてくるのでそういうときに。

 

「バジル」というかスパイス・ハーブ全般1g以下でも十分な風味のアクセントをつけてくれるので、シンプルな減量飯にはもってこい。

 

 

 

■ケトジェニック(超低炭水化物)

・全卵

・卵黄

・サーモン

・ブリ

・豚肉

・アボカド

・くるみ

・ココナッツオイル

・ギー

 

 

「卵黄」脂質もあるし栄養が相当豊富。朝食を全卵に置き換えるだけで体脂肪が減った……なんて研究も。卵黄の脂質は他の油脂とは何か違うのかもしれませんね。

 

「サーモン、ブリ」などの魚の脂は良質だし、胃もたれしにくい。次いで「ナッツ」も同じ感じ。

反対に肉の脂は重たかったです。

 

「ココナッツオイル」「ギー」良質な油香りが強いので料理ができる人向け

手っ取り早いのはMCTオイル。

 

 

 

🔴おすすめ              

《ローファットダイエット》

 

🔸オートミール

ここ数年で知名度がかなり上がったであろう食材。

 

■食べ方

水を加えてレンチンします。

もしくは、面倒ならプロテインをかけて一緒に食べてしまってもいいです。

(一度蒸してあるものがほとんどなのでそのまま食べれますが、温めると粉っぽさがなくなります)

 

◆こうやってシンプルに食べるときに大事なこと。それは

オートミール自体の美味しさ

 

商品によってかなり味が異なるので、やわらかくて甘味があるものがおすすめ

甘味がないものは水だけでは食べるのが辛いです。水の代わりに牛乳などを使うとかなり食べやすくなります。

(粒の大きいものは基本的に食べにくいので粉末にしてお菓子やパンもどきにして食べると美味しいです)

 

トップバリュのが美味しいし値段も抑えめでおすすめ。

・パッケージのおじさんの絵で有名な『クエーカー』

・タイプが多く用途に合わせて使える『日食』

この2つもおすすめ✨

 

 

🌟オートミールの記事

オートミールを食べ始めた、数年前に書いた内容です。この記事ではクエーカーを食べています。

shirokuma-spice.hatenablog.com

 

 

 

🔸鶏むね肉とサラダ

ローファットダイエットの代名詞のような料理ですね。

 

 

野菜でお腹をほどほど満たします。

 

 

上に「納豆とオクラ」をかけたり。

 

 

🌿バジルで香りのアクセントを

 

 

 

半熟卵をのせたり

 

 

鶏肉の代わりに、玉子とトマトピューレ

卵は卵黄1コ、卵白4コ

トマトピューレは原材料がトマトだけ。ケチャップと違い添加物や甘味料などの心配なし。

 

 

 

 

🔸米』のバリエーション

■削り節と塩

シンプルだけど意外と美味しい。4食目(夜食)で軽めに食べたいときなどに。

 

 

 

■チャーハン

卵は卵黄1コ、卵白4コ。 油は(ほぼ)使わず炒めます。

 

これはカニカマチャーハン」

カニカマとブロッコリーを使って、塩、胡椒で味付け。 カニカマは味がついてるし旨味も強いので十分味がつきます。

 

 

こっちは「カレーチャーハン」

カニカマの代わりに、カレー粉、トマトピューレで味付け。

 

 

チャーハンは卵白のおかげで相当なボリュームが出ます。満足感が欲しい人向け。

オートミールと水、塩、胡椒を温めてあんかけを作り、「あんかけチャーハン」にするとさらに美味しいし食べやすいです。

 

 

 

🔸米に飽きたときの『麺

 

■しらたきラーメンもどき

ラーメンというかフォーの方が近いですかね。チャーシューの代わりが茹で鶏。

 

茹で鶏を作るとチキンスープができるので、他の出汁、塩を足してシンプルなスープを作ります。

「出汁」は、白菜、昆布、かつおなどがおすすめ。特に白菜はかなりいい出汁が出るし具になります。

しらたきはカロリーがないようなものなので、たくさん食べても大丈夫。

 

ラーメンっぽい見た目麵をすする」という形だけでも満足感が出ます✨

 

🌟茹で鶏の作り方

茹で汁でまたさらに鶏肉を茹でれば濃くて美味しいチキンスープができます✨

shirokuma-spice.hatenablog.com

 

 

 

■蕎麦

もちろん市販や店のでもいいですし、小麦を気にするなら蕎麦粉を買って自分で作るのもあり。

 

とはいえ本格的に作るのは面倒なので簡易的に。

蕎麦粉、水、塩でさっと練って蒸し焼き。焼き蕎麦です(笑)

茹でるより失敗なく、食べ応えがあります。 山椒塩、追いがつおつゆでどうぞ。

 

 

 

🔸食べれるお菓子

■大福

画像はプロテインと茹で鶏も入ってますが、右下が大福です。

 

1つだいたい脂質0.5gという減量や筋トレの味方。

砂糖は使われているので、筋トレ前後であれば食べれるお菓子です。

たまにはこういう甘いものも食べないと、我慢しすぎてストレスになるのも減量に悪影響ですからね。

 

 

 

《ケトジェニック》

🔸

■サーモン

 

写真はトラウトサーモンなのでニジマスですが、サケでもマスでもサーモンでもお好みでいいかと思います。(個人的にはマスの風味が淡白で好きです)

 

■ぶり

 

脂肪が苦手な人には魚の脂がおすすめ。胃もたれしにくいです。

 

ぶりには卵黄のソース」がおすすめ。

卵黄、白ワインビネガー、塩、胡椒、生クリームを混ぜてレンチンするだけで美味しいソースができます。温めは卵黄が僅かに白くなる程度で十分です。

お酢でも美味しいですが、白ワインビネガーなら糖質がありません)

 

ローファットで卵白を食べると卵黄」が余りますが、冷凍保存しておいて使う時に解凍すれば問題なく使えます。しかも冷凍すると卵黄のてんぷらにできるくらい固くなるのでおもしろいですよ。

 

 

 

🔸オムレツ

 

 

これはツナ入り

 

卵は栄養豊富だし、胃もたれしにくいのでかなりおすすめ。

オムレツじゃなくてもいいんですが、短時間でできるし単純に好きなんですよね。栄養吸収効率で言えば温玉がおすすめ。

 

 

 

🔵おすすめしない

 

🔹卵白玉子焼き

卵は卵黄1コ、卵白4コ。

焼く、巻く がとにかくめんどくさい。同様にオムレツも

作るならスフレオムレツみたいにすると楽。フライパンにくっつかないホイルを敷いて、全て入れて蒸し焼き。

 

 

🔹ポークソテー

油脂が苦手じゃなければ問題ありませんし豚肉は疲労回復効果があるのでいいのですが、油脂が苦手な人にはおすすめしません。

とにかく脂が重たい。食べても少量。

 

 

 

最後に、減量飯に最適なスパイスの紹介

🌟スパイス・ハーブで風味のバリエーションを増やそう

いつもの料理に加えるだけなので一番手軽です。

■万能

shirokuma-spice.hatenablog.com

 

■マイナーだけどおすすめ

shirokuma-spice.hatenablog.com

 

 

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