どうも、【しろくまスパイス】です🐻
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【プチ減量 2日目】
今日はしっかり鶏むね肉などを買い溜めしてきました。
3日目からはガチでいきます。
1枚目は上裸なので苦手な方は飛ばしてください。
体は一日ではさすがに変化なし。恐らく4～5日目辺りから変化が見えるはず。
■体重
朝一でプロテインを飲んでから量ってしまったのでここから200ｇほどマイナス。昨日と体重は変わらずですね。
■体脂肪率
こちらもほぼ変化なし
🔴食事
■朝
・オートミール、ブルーベリー
昨日とほぼ同じ。
豆乳が余っていたので使ったのですが、脂質がどうしてもそれでオーバーするので明日から変更。
■昼
・卵黄1コ、卵白4コ、卵白パウダー（卵1個分）
・白米
・タンドリー風チキン
卵は炒り玉子にしました。
タンドリーはこれで全て食べ切りました。もも肉は美味しいけどむね肉に比べて脂質が高いのはネックですね。
■夜
・茹で鶏の味噌漬け
・ホットサラダ
・白米
いかにも減量食らしいメニューですね。
■夜食
・夕食と同じ茹で鶏
・白米
・カニカマ
鶏むねと白米は固定ですが、分量や他の食材で最終調整をします。
カニカマが脂質がなかったのでタンパク質の補いに。
🔴摂取量
カロリー 約1620lcal
P 124g
F 21g
C 234g
ほぼ理想値なのですが、2日間やってみて微調整したい点が出ました。
「タンパク質」を少し増やして「炭水化物」「脂質」を少し減らそうかと思います。
🔹変更後のPFCバランス
P：3.2 132g
F：1 18g
C：5.8 239g
タンパク質がこれで体重（kg）の2.5倍になります。去年より体がタンパク質の消化吸収に慣れた気がするので増やしてみます。
🔵筋トレ
ふくらはぎ 2種目、各20回5セット
10㎏のダンベルを持ちながら。
腹筋 軽めに2種目1セット
ふくらはぎ、肩などは回数を多くした方が効果的な部位なので回数多めで。
明日は茹で鶏、チキンスープを大量に仕込む予定です。やるぞー(`･ω･´)
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