どうも、【しろくまスパイス】です🐻
このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。
Twitterでは毎日の料理をアップしています(・∀・)
ダイエットが上手くいかない原因って？？
てことで今回は、ダイエットについて
【ダイエットの疑問と注意点 【食べ物編】】
❏そろそろ夏ってことで、これから、もしくは現在ダイエットをしている人は多いのではないでしょうか。
同時に、ダイエットについての疑問もいろいろ出てくるかもしれません。
🔴そこで今回は、
「ネットでよく見るダイエットの疑問」について私なりに、なるべく簡潔に話していきたいと思います。
長くなるので【食べ物編】と【運動・その他編】の2回に分けます。
今回は、【食べ物編】
🌟わからない部分があればコメントください。わかる範囲でお答えしたいと思います。
■本題の前に私について
自宅トレをしているアラサー男です。体脂肪率は14％前後を維持。
「減量」は約5週間で体脂肪率14％➡7％達成。
「筋トレ」歴はしっかりやり始めてからは3年ほどで、現在は週5でしています。
筋トレと減量の経験を基に話していきたいと思います。
（今回の目線としては一般的なダイエット。ケトジェニックは除外してローファットで話してます。 本格的な減量は⇩のリンク記事にて）
🌟減量挑戦の過去記事
⇩
shirokuma-spice.hatenablog.com
・そもそも「ダイエット」とは？？
・食べる量を減らしても体重が落ちない
・ドカ食いしないためには
・食べ過ぎたとき
・ダイエット中に食べられるお菓子
・外食で食べるもの
・プロテインの飲み方
・チートデーのやり方
・お酒
・おまけ『食事例』と『減量飯』のリンク
🔵そもそも「ダイエット」とは？？
「ダイエット何って、ただ体重を落とすことでしょうよ」
そう思った人は要注意⚠
たしかに結果的に体重は落ちますが、そこを目的にしてはいけません。 というのも、挫折やリバウンドの原因になりやすいです。
「じゃあダイエットってなんなのさ？？」
体脂肪だけを落として、今より健康的な体を手に入れること
◆具体的にはこの2つが大事
・筋肉（基礎代謝）は落とさず、むしろ筋トレをして上げる。
・高タンパク低脂質で、過度な食事制限はしない。
中でも最も重要で効果が出るのは「食事」です。
食事の栄養バランスを整えるだけでも体は変わってきますよ。
🔵食べる量を減らしても体重が落ちない
《栄養が偏っている》
摂取カロリーを減らしても食事内容が悪いと代謝も下がるので、結局消費カロリーも下がって思ったほどマイナスにならないことがあります。
つまり、食事で気にするべきはカロリーではありません。
「栄養バランス」です。
◆タンパク質中心に摂ることで、筋肉が落ちず（基礎代謝を保ち）、体脂肪も付きにくくなります。
◆「脂質」と「糖質」の割合が高い食事内容だと体脂肪が落ちません。 どちらも主なエネルギー源なのでそれが余ると脂肪として蓄えられやすいんです。
・わかりやすい例だと、ポテチ。炭水化物を油で揚げたものですね。ピザはタンパク質もいくらかあるけれど炭水化物と脂質の塊なのでNG
・甘いものだと、ケーキだったりスイーツ系のドリンク。生クリームなどの脂質と大量の砂糖（糖質）で構成されています。
特に甘い飲み物は気軽に摂取してしまいやすいので、かなり注意⚠
野菜やフルーツのジュースが意外と罠で、大げさに言えば砂糖水を飲んでるようなもの。最も大事な皮や、皮と実の間の「栄養」と「食物繊維」が詰まっている部分が入っていない商品がほとんどです。
摂るなら加工されていない状態で食物繊維ごと食べましょう。
🔵ドカ食いしないためには
《極端な制限をしない》
ドカ食いしてしまうときはどんなときか？？
⇩
強いストレスがかかっている状態 が多いと思います。
仕事や日常だったりのストレスはある程度仕方ないかもしれませんが、ダイエットでの強いストレスはNGです。
強いストレスがかかると体脂肪が落ちにくくなったり筋肉がつきづらくなります。
■食事は一日三食しっかり食べましょう
しっかり食事を摂らないと、ストレスが溜まって結局ドカ食い につながります。
危ない例は、極端な糖質制限。
糖質は主なエネルギー源なので、不足すると力が出なかったりフラフラしてきます。お米を抜く必要はなく、あくまで適量を食べることが大事。
◆「食事内容」は、高タンパク質・低脂質
「ローファットダイエット」と呼ばれるものですね。基本であり王道のダイエット法。
肉、魚などと野菜でほどほどお腹を満たし、残りをご飯などの炭水化物で埋めるイメージです。
■一日四食という手も
❏「活動量が多い」「ハードな筋トレをしている」「本格的な減量をする」そんな人におすすめ。
◆一日の食事量の総量は変えずに四回に分けます。 3～4時間おきにほどほどの食事量を摂るイメージです。
《利点》
一回の食事量が控え目だと栄養素の無駄が出ない＝体脂肪になりにくい
空腹を我慢するストレスも軽減されるし、消化するために消費カロリーも多少増える。
◆ただ《デメリット》もあり、
消化器が働く時間が長くなるので内臓の負担も増えます。（消費カロリーも増えるけれども、通常のダイエットでは考えなくていいです）
これは『プチ断食（オートファジー）』をしてケアをすればよいかと思います。
14時間前後なにも食べない方法で、寝ている時間も含めるので、夕食を食べ終えて寝たら翌朝は遅めの朝食、もしくは昼食にする感じ。
筋トレの効果は薄れてしまうため、休日やチートデーもしくはその翌日の朝を抜くのがおすすめ。
🔵食べ過ぎたとき
《気にしない》
「一日や一食で食べ過ぎてしまった……どうしよう……」
意外と些末な問題なので気にしない。
食べ過ぎが数日続いたなら話は別ですが、一日で大した変化なんて出ないので気にしてストレスを感じる方が問題です。 それより気持ちの切り替え。
ちなみに一日の中で夕食を多く食べても問題ありません。 もちろん朝昼もガッツリ食べれば別ですが。
「体重量ったら増えてるのやなんだけど……」
という声が聞こえてきそうですね。
体内に食べた分が残っているので体重は増えます。 水を飲んですぐ量っても増えてますよね。
一時的に増えるだけなので、毎日の体重の変化も気にしないことが大事です。食事管理をしていれば増えたのは体脂肪ではありません。
それよりも体調や体の軽さなどの変化に効果が表れるので、そちらを気にしてみましょう。
🔵ダイエット中に食べられるお菓子
《栄養価の高いもの》
「ダイエット中だから一切お菓子は食べない！」
それって長続きしないしストレスが溜まりがち。 けれどお菓子食べたいですよね。私も甘党なので間食は毎日します。
■大切なのは3つ
１．栄養価
２．温度
３．タイミング
１．食べる意味のあるものを食べましょう
ダイエット中は食べる量が減るので、限られた食事量の中で質の良いものを摂ることがより大切になってきます。
ただ単にカロリーを摂るだけの食べ物はNGってことですね。 多くのお菓子や小麦製品などは栄養価が低いです。できれば添加物の多いインスタントや加工食品も避けたいところ。
（小麦に含まれるグルテンは腸内環境に悪影響＝ダイエットにも影響するので、特に食べる量に注意）
「なに食べたらいい？？」
クリーンな食べ物
◆加工されていない状態の食品ですね。生の肉や魚、野菜などで自炊するイメージ。
ただ、なかなか毎日は難しいですよね。カット済みのパックや冷凍を使ったり、作り置き、数日分作って毎日味変させる、などおすすめです。
『オーガニック』については、皮ごと食べる食品ならオーガニックを。 他は余裕があればで、そこまでこだわらなくてもいいです。
２．温度は何かというと、冷たいものはNG
胃腸が冷えると働きが悪くなるので、消化吸収も悪くなる。ということは食べたものがうまく体で使われません。
特に筋トレしている方は筋トレの質・効果が落ちるので注意。
（ちなみに熱すぎるものは食道へのダメージがあります）
「じゃあ何食べていいの？？」
高カカオチョコレート、ベリー類 は抗酸化作用があるので、少量は健康に良いです。（ドライフルーツもいいけれど少量でも食べ過ぎる可能性があるので注意）
和菓子もいいです。
洋菓子と比べて、糖質は多くても脂質が少ないことが多いので脂肪になりにくい。筋トレ前後であれば食べても有効活用されますよ。
３．タイミング
◆筋トレや運動の30分ほど前
糖質がエネルギー源として有効活用されやすいです。
◆筋トレ後
このタイミングで食べるのが最も脂肪になりにくいです。
筋トレで栄養が使われて回復するために主にタンパク質と糖質を必要とするので、お肉とご飯をしっかり食べられます。
時間は筋トレ後すぐの方がいいですが、長くても3時間以内。
❏まとめると、良いタイミングで食べれば有効活用されますので、無理に甘いものを我慢する必要はありません。
筋トレは基礎代謝を上げる以外に、甘いものを食べるための手段にもなりますよ。
🔵外食で食べるもの
《タンパク質が摂れて、脂質と糖質どちらかは控えめなメニュー》
❏付き合いで仕方なくだったり、自炊する気力なんてないって日もありますよね。
そんなとき、「外食で何食べればいいの？？」
まずタンパク質。
次に大事なのが、脂質と糖質の両方をたくさん摂らないこと。
《食べる量を減らしても体重が落ちない》でも話しましたが、この主なエネルギー源2つを同時にたくさん摂ってしまうのが危険。
◆主食だと麺類、特にパスタ。
炭水化物である麺に油脂を絡めてあることがほとんどなので避けようがない。（ラーメンはスープによりけり）
ピザも同様。野菜が多くのっていようと糖質と脂質が多ければ関係ありません。
◆お肉で言うと、
・「サーロインステーキ」ならタンパク質と脂質が多い栄養素。 そのときはご飯は少なめ。
・「赤身肉（もしくはチキンなど）」なら高タンパク低脂質なので、ご飯は普通に食べて大丈夫。（揚げたり油脂が多く使われているなら、ご飯は少なめに）
🥤脂肪や糖の吸収を抑える飲み物飲んだらどうなの？？
ごく僅かの効果しかないそうなので期待しちゃダメ。飲むだけで痩せるとかそんな商品もありますが、基本的にそういう商品はあてにしちゃいけません。痩せる商品であっても、体を壊して痩せさせているものもあるので本末転倒です。
「簡単に痩せられます」 そういう心の弱い部分を突いてくるので負けない、無駄なお金を使わないことが大事。食事管理さえすれば腹筋がキレイに割れて見える体脂肪率にすることは難しいことではありませんよ。
■まとめ、こんな組み合わせのメニューが良い✨
タンパク質 ＋ 脂質 ＋ 超低炭水化物
タンパク質 ＋ 炭水化物 ＋ 低脂質
🔵プロテインの飲み方
《素材と人による》
一概にはなんとも言えません。原材料や筋トレ内容で大きく変わります。
ただいずれにせよ、朝に飲むのはおすすめ。
■プロテインの素材でメジャーなのはこの2つ
『ホエイ』
『ソイ』
■人によるというのは、筋トレや生活の運動強度
ハードな筋トレになるほど大きく関係します。
・体内のタンパク質（血中アミノ酸濃度）が低いときは吸収速度が速い方がいい。
・間食の代用で腹持ちをよくしたいなら、吸収速度は穏やかでいい。
◆ホエイ
吸収が早いので筋トレ後の補給に最適（筋トレの成果アップや、疲労軽減など）。
・筋トレ前にも良くて、約一1時間前に飲んでおくと筋トレ効果がアップします。 もちろん食事でもよくて、タンパク質の多い食事を2時間前に摂るでもOK
（血中アミノ酸濃度が高い状態になり、筋肉の合成がしっかり行われる）
・朝はタンパク質というか栄養素が枯渇しているので、朝に飲むのもおすすめ。
乳製品なので乳アレルギーの方は注意。
（「給食などで少量の牛乳飲んでてなんともなかったけど、ホエイプロテインを飲んでみてお腹が張る、おならが多く出るんだけど」という場合は「乳糖不耐症」の可能性があります。一回あたりを少量にしても酷ければソイプロテインなど他の原料のプロテインを）
◆ソイ
吸収が穏やかなので、間食の置き換えに。
大豆なのでイソフラボンが摂れるため女性におすすめ。
ただし摂り過ぎは女性ホルモンの割合が高まり筋トレの効率を下げてしまうので、しっかりめの筋トレしている方は1日に何杯も飲んだり、他に大豆製品を多く摂るなど摂取量に注意。（男性ホルモンの割合が高い方が筋肉が成長しやすい）
🔵チートデーのやり方
《週1回、一日の一食を好きなもの》
まずチートデーを設ける意味ですが、大きく2つあります。
・ストレス解消
・体を慣れさせない
◆ストレス解消は想像がつくかと思います。
普段食べたいものを我慢したりで軽いストレスが溜まっていくもの。 たまには好きなものを食べてリフレッシュしましょう。デザート、お酒もOK
◆体を慣れさせないって？？
食事量（摂取カロリー）を減らすと数日は体重が落ちやすいです。
しかし体は低くなった摂取カロリーでも活動できるように順応させていきます。 じゃあまた減らせばいいかと言うとそういうわけじゃありませんよね。極端に言えばそのうち餓死しちゃう。（極端すぎ(-ω-)/）
なので、
糖質をたまにしっかりと食べて体の順応をリセットさせます。白米とか穀類ですね。 するとまた体重が落ちやすくなります。
つまりドカ食いOK
※あくまで糖質だけですよ。多めの脂質と一緒はNG
もちろん一時的に体重は増えますが、ダイエットを続けていくならばむしろプラスの要素です。 停滞期を打破するのにも使えます。
（正確にはチートデーとは別なんですが、似てるしややこしいので割愛）
🔵お酒
《筋トレ前後はNG》
❏お酒好きは気になるのではないでしょうか？？ 晩酌が楽しみな人にとって禁酒は悲しいですよね。
たまに嗜む程度ならOK
ダイエットに限らずできるだけ飲む頻度と量は少ないに越したことはありませんが、趣味や楽しみをなくしてしまう方が人生で損だと思います。
アルコールはもちろん体に有害なので、飲むならその分の体のケアをするのがおすすめ。（水分補給や抗酸化作用のある食材を摂る、オートファジーとかいろいろ）
◆NGのタイミング
筋トレ前後
❏筋トレに限らず運動後は飲みたくなりがち。特にビールとか炭酸系「くぅ～～」っと飲みたくなりますよね。
しかし絶対飲んではいけません。
筋トレの効果が半減してしまうし、内臓の負担がかなり増えてしまいます。
せっかく頑張って筋トレしたのに、その分の成果が出ないと悲しすぎますよね。私もお酒が好きなのでよく飲んでいたのですが、週2日の筋トレをしない日だけ飲むようにしました。ダメな理由がわかればＮＧ行為をしなくなっていき、ダイエットが成功しやすくなります。
❏やりがちな行動として、
筋トレ前に飲もうとは思わないでしょうけれど、飲酒後に「やばい、ちょっと運動しとくか……」
飲酒後は血圧を上げると非常に危険なので、筋トレは絶対NG 翌日に行いましょう。
◆でも明日筋トレの日だけど夜に飲み会が……
お酒を飲むタイミングと間隔を大きくずらせばまだ大丈夫。
例えば夜に飲み会があるなら、半日以上前、つまり朝のうちに筋トレを済ませましょう。
❏さて、こんなところでしょうか。
なるべく簡潔と言いつつ長くなってしまいましたね。いやまぁ、しょうがない（笑）
最後に、
🔴『食事例』と『減量飯』のリンクを貼っておきます。
美味しく続けるための食事の参考にどうぞ。
🌟具体的な食事例
『減量チャレンジでのローファットダイエットの食事』なので脂質が極端に少ないため、倍近く脂質を摂っても大丈夫です。
shirokuma-spice.hatenablog.com
🌟美味しいアレンジ減量飯
オートミールは色々使えて便利。
shirokuma-spice.hatenablog.com
『納豆キーマ』
油脂が少なくても納豆が満足感を出してくれる。
shirokuma-spice.hatenablog.com
『天津飯風』
オートミールでとろみが簡単に出せるので、料理初心者にもおすすめ。
shirokuma-spice.hatenablog.com
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