しろくまスパイス

筋トレ好きの元調理師のスパイス料理ブログ。 食べ物全般と酒、プロテインが主になります。 おいしく健康的がモットー

【減量】 有酸素ほぼなし3週間で結構変わる?? 見た目の変化と気をつけるべきこと 【減量記録】

どうも、しろくまスパイス】です🐻

このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。 

 

 

減量を初めて4週間目に入りました。 最終週です。

先日3週間を終えての簡単な感想を書きましたが、今回は写真で経過を見たり行った内容を書いていこうと思います。

 

成果が出たので、個人差はありますが参考にどうぞ。

※上半身脱いでる画像もあるので苦手な方は最初の写真とばしてください。

 

 

・写真でみる変化

・減量内容

 

 

 

🔷写真でみる変化

 

朝か夜か、自然光と電球で見え方が違いますが同一人物です(笑)

 

初日

 体重   51.5kg

 体脂肪率 13~14%

 

腹筋はうっすら

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3日目

なんとなく腹筋が見えやすくなる

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9日目

更に腹筋が見えやすくなる

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13日目

この2日前から腹筋の血管まで見えるように

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15日目

ぱっと見は変わらず。 大胸筋の筋肉(カット)が見えやすくなった

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19日目

腹筋全体の血管が見えるように。 筋トレ後なら大胸筋の血管がよく見えるように

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21日目

 体重   50kg

 体脂肪率 恐らく8~9%

 

2日前とほぼ変わらず。

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■比較

3日目 と 21日目

腹筋がやっぱりわかりやすいですね。 横っ腹も少し引き締まった印象。

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有酸素ほぼなし、食事制限と筋トレで、

3週間で1.5kg減でした。

 

 

 

🔷減量内容

 

「3週間どんな減量してたの(゜o゜)??」

 

◆運動

無酸素運動(筋トレ)メイン。

基本的に曜日ごとに決めた部位のトレーニング。

ダンベルは使うけれどメインは自重トレ(重りなしで自分の重さだけ)で、各部位、追い込みすぎずに4セットを基本に。

1日だいたい30分ほど。

週1のチートデーのみ完全オフ。

 

有酸素運動はジョギングはせずに家の中でなんとなく動いておく。 テレビを見ながら足踏みなどなど。

 

HIITを朝食前に5分 (2日に1回ほど)

バーピーや全力ダッシュ、腹筋などなど 20秒全力で動き、20秒休憩 これを6セット

 

 

◆食事

・1日4食 3~4時間おきに(ホントは5食にしたいけどダメだった)

・全て自炊 味つけは基本的に塩とスパイス・ハーブ

・お菓子は基本的には食べず、レーズン少量をおやつ代わりに。

・なるべく水を多く飲む。

・NGは小麦、加工食品、マーガリン、ブドウ糖果糖液糖、食品添加物

 

・PFC計算で、P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)の量を設定

・摂取カロリー&PFC量を知るため、毎食食べたものの内容を書き出して計算

 

⇩だいたいの設定値(摂取カロリーの何割かという見方)

P 30%

F 15%

C 55%

 

⇧この通り油を使えないので、試行錯誤しながら超低脂質でおいしい食事を作るようになる。

プロテインは朝だけ。

 

 

◆チートデー

週1回

・夕食を自由に(酒も1缶程度なら) 朝昼は若干緩める程度に

・脂質はMAXで適量ライン(減量時の摂取カロリーの25%ほど)

・3食に減らして、寝る前は食べずに翌日の食事まで14時間空ける

内臓を休ませるといいという話もあるので、効果があるかどうかわからないけどやってみた。(ホントは16時間で、短くても14時間とのことで)

ちなみに4食にするのは1度に吸収できる栄養素に限りがあるため。

 

 

 

こんな感じですね。

これだけ食事制限すれば有酸素運動をほぼしなくても結果が出るということですね。

 

ラスト1週間はジョギングを組み込んで、どう変化があるか見ていきたいと思います。 頑張れ俺!(`・ω・´)

 

 

細かい解説は減量を終えてから詳しく書いていきたいと思います。

 

減量をしている皆さん、一緒に頑張ろう💪

では。

 

 

Twitterゆるーくやってます(・∀・)

 

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