どうも、【しろくまスパイス】です🐻
このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。
減量を初めて４週間目に入りました。 最終週です。
先日３週間を終えての簡単な感想を書きましたが、今回は写真で経過を見たり、行った内容を書いていこうと思います。
成果が出たので、個人差はありますが参考にどうぞ。
※上半身脱いでる画像もあるので苦手な方は最初の写真とばしてください。
・写真でみる変化
・減量内容
🔷写真でみる変化
朝か夜か、自然光と電球で見え方が違いますが同一人物です（笑）
初日
体重 ５１．５ｋｇ
体脂肪率 １３～１４％
腹筋はうっすら
３日目
なんとなく腹筋が見えやすくなる
９日目
更に腹筋が見えやすくなる
１３日目
この２日前から腹筋の血管まで見えるように
１５日目
ぱっと見は変わらず。 大胸筋の筋肉（カット）が見えやすくなった
１９日目
腹筋全体の血管が見えるように。 筋トレ後なら大胸筋の血管がよく見えるように
２１日目
体重 ５０ｋｇ
体脂肪率 恐らく８～９％
２日前とほぼ変わらず。
■比較
３日目 と ２１日目
腹筋がやっぱりわかりやすいですね。 横っ腹も少し引き締まった印象。
有酸素ほぼなし、食事制限と筋トレで、
３週間で１．５ｋｇ減でした。
🔷減量内容
「３週間どんな減量してたの(゜o゜)？？」
◆運動
・無酸素運動（筋トレ）メイン。
基本的に曜日ごとに決めた部位のトレーニング。
ダンベルは使うけれどメインは自重トレ（重りなしで自分の重さだけ）で、各部位、追い込みすぎずに４セットを基本に。
１日だいたい３０分ほど。
週１のチートデーのみ完全オフ。
・有酸素運動はジョギングはせずに家の中でなんとなく動いておく。 テレビを見ながら足踏みなどなど。
・HIITを朝食前に５分 （２日に１回ほど）
バーピーや全力ダッシュ、腹筋などなど ２０秒全力で動き、２０秒休憩 これを６セット
◆食事
・１日４食 ３～４時間おきに（ホントは５食にしたいけどダメだった）
・全て自炊 味つけは基本的に塩とスパイス・ハーブ
・お菓子は基本的には食べず、レーズン少量をおやつ代わりに。
・なるべく水を多く飲む。
・NGは小麦、加工食品、マーガリン、ブドウ糖果糖液糖、食品添加物
・PFC計算で、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）の量を設定
・摂取カロリー＆PFC量を知るため、毎食食べたものの内容を書き出して計算
⇩だいたいの設定値（摂取カロリーの何割かという見方）
P ３０％
F １５％
C ５５％
⇧この通り油を使えないので、試行錯誤しながら超低脂質でおいしい食事を作るようになる。
プロテインは朝だけ。
◆チートデー
週１回
・夕食を自由に（酒も１缶程度なら） 朝昼は若干緩める程度に
・脂質はMAXで適量ライン（減量時の摂取カロリーの２５％ほど）
・３食に減らして、寝る前は食べずに翌日の食事まで１４時間空ける
内臓を休ませるといいという話もあるので、効果があるかどうかわからないけどやってみた。（ホントは１６時間で、短くても１４時間とのことで）
ちなみに４食にするのは１度に吸収できる栄養素に限りがあるため。
こんな感じですね。
これだけ食事制限すれば有酸素運動をほぼしなくても結果が出るということですね。
ラスト１週間はジョギングを組み込んで、どう変化があるか見ていきたいと思います。 頑張れ俺！(｀・ω・´)
細かい解説は減量を終えてから詳しく書いていきたいと思います。
減量をしている皆さん、一緒に頑張ろう💪
では。
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