どうも、【しろくまスパイス】です🐻
このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。
先日から筋肉を残しての体脂肪1桁を目指して減量しています。
2週目に入ったので、最初の1週間をチートデー含め振り返ってみます。
🔷1~3日目
・何を食べたらいいか手探り
これまでキッチリ食べ物の栄養素を調べてこなかったので、低カロリー高タンパクな食品、鶏むね肉やブロッコリーなど代表的なものしか知らなかったです。
なのでそういう食品を調べたり、よく食べていたものの栄養素を見ながら調理をしました。
・食品の栄養素の計算に苦戦
食材や料理のカロリーや栄養を調べられるサイトがあるので、食材ごとに調べて書き出していきます。
同時に携帯のメモに書き残して、次回からすぐわかるようにしました。
それを毎食続けて1日の総カロリーとPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)を出します。 そこから、食材や量の調整をしていきました。
・味のバリエーションのなさにストレス
初めはオートミール、ゆで卵など好きではない食べ物を食べていました。 とにかくほぼ塩コショウだけみたいな味つけで。 限られたものの中でまだうまく食べれていませんでした。
・炭水化物と脂質を両方制限してみる
減量が初めてだったので張り切って両方制限してみました。
制限はどちらかだけでいいという知識は一応あったものの、早く効果を出したい気持ちと、どうなるのか1度試したい気持ちでやりました。
やっぱ無理だ\(^o^)/
筋トレしながらその食事じゃお腹空くしストレスだしで、4日目からローファット(低脂質)に切り替えます。
🔷4~5日目
・炭水化物をある程度食べれるのでストレスは減った
総摂取カロリーから計算したPFCバランスをもとに食べるようにしました。
やっぱ米食べないとあまり食べた気がしないですね。 ある意味、日本人の悪いところかもしれないですね。
・食べる内容が決まってくる
1日4食でやっているのですが、各食事でのメイン食材が決まってきました。
次はおいしく食べる方法を考えていくことに。
・スパイスが救いだった
食べるものがある程度決まってくると、味付けで変化を出してストレスを減らしたいところです。 もちろんマヨネーズなどはNGですね。
スパイスの出番では!?(゚∀゚)
香りの爆弾なので、1食に多くても1g使えば済みます。 てことは栄養バランスを大きく崩すことなくミネラルの摂取とバリエーションが得られる。
今度よく使うスパイスの話もしようと思います。
🔷6日目
・栄養素の計算に慣れてくる
食べるものが決まってきたのと、調べるたびにメモっていたので、これは何gか?? という計算が早くなってきました。
・脂質のコントロールができるように
初めのときはすぐ摂りすぎになっていたのが、原因がわかってきたことで目標の制限値に。
するとお菓子を1口だけ、なんて息抜きもできます。
🔷7日目 チートデー
・待ちに待ったチートデー&完全オフ
……だったけど、食事前に軽くだけど筋トレしました。 なんか不安で休めないんですよ(笑)
食事は朝以外を少し緩めました。
昼は寿司。 夜はビールと赤ワインとおつまみ。スパイスカレー。 夜食にソフトクリーム。
油もの少なかったから意外とカロリーいかなかったんですよね。 あと久々に暑かったからソフトクリーム食べていつもより500カロリーほどプラスにしました。
🔵まとめ
◆1週間あればだいぶ慣れますね。
面倒な毎回のカロリー計算も、食べるものが固定されてくると楽だし、だいたいこれで何gあるとかわかるようになってきます。
あと野菜を多く食べるようになりました🥦
◆ただやっぱり最初はストレスでした。 炭水化物・脂質両方の制限してたのもありますが、心が折れかけました。
『1回の食事量が少ない』
『食材と味のバリエーションがない』
『有酸素運動』
これが原因だと思います。
・1回の食事量は慣れ。
お腹が膨れると心は満足するけど、体は食べたものすべてを吸収できなくなるので無駄を出してしまう=体脂肪にまわる ので注意。
・食材と味のバリエーションに関しては、工夫次第。
鶏むね肉やささみが多くなると思いますが、意外とやりようはあります。
ごく少量でスパイスは大活躍しています✨
野菜は普段食べていなかったものを食べるといい刺激になるし、食べる種類が増えるのでローテーションができます。
個人的にこれが1番のストレスでした。
これまで無酸素運動(筋トレ)しかやっていなかったし、わざわざ時間をとって生活に取り入れるというのが面倒。
なので、『わざわざ』ではなく『ながら』で日常生活に取り入れるようにしました。
家でテレビを見ながらもも上げとか、大げさな動作で動くとか。 それでストレスはかなり解消。 ジョギングは余裕のあるときだけに。
そのうち、おすすめスパイスと減量飯のレシピも完成したらやりますね。
では!!
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