しろくまスパイス

筋トレ好きの元調理師のスパイス料理ブログ。 食べ物全般と酒、プロテインが主になります。 おいしく健康的がモットー

【減量】体脂肪1桁を目指すアラサー男子 4日目 糖質・脂質の両方抑制はリバウンドの素かも??

どうも、しろくまスパイス】です🐻

このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。

 

筋肉を残しつつ体脂肪1桁を目指しての減量、4日が経ちました。

 

3日目の出来事で4日目から減量内容を変えました。 そこらへんについて書いていこうと思います。

 

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1~3日目

タンパク質は多く摂り、糖質(炭水化物)、脂質をできるだけカットして、結果的にカロリーまでも目標に届かないまでカットしてしまいました。

脂質に合わせた結果ですね。 温野菜を食べればいいんだろうけど、野菜ばかり普段以上にはなかなか食べれず。

 

◆3日目の朝からなんだか力が出ない。

カロリー不足でお腹が空いているのと、食事制限のストレスが早くも出た結果かと思います。

そりゃ糖質と脂質はエネルギー(ガソリン)だからないと動けなくなってきますよね。

 

夕食はがっつくように食べました。

私は食べるの遅いのですが、こんなに早く食べたのいつぶりだろう?? ってくらい。 (食事内容は制限から少しのオーバー)

 

そのとき思ったのが、

 

「リバウンドで食べすぎるのってこんな感覚なのかな??」

 

ダイエットというか減量をするのは初めてで知らなかったのですが、内容のよくないやり方だとそうなるんでしょう。

 

 

◆昔に1週間で体重4kg近く落ちたことがあったけど、辛さが違う。

 

・1週間というのは、短いけど拒食症だったのか食べ物を受け付けなくなったときで、ゼリーとフルーツしか食べていませんでした。

お腹は空いてるけど食欲はない。 食べ物の匂いを嗅ぐだけで吐き気がするし、どうにか口に入れても飲み込めなくて吐きそうになる状態でした。

あっという間にお腹が凹んで、腸になにもないと実感したのを覚えています。

 

・今回の減量は、やり方が悪く多少のストレスとエネルギー不足で力が入らない。 ただ、食欲はある。

初めての減量なのと、最近まであえて多く食べるようにしていたせいもあって、これはこれで辛いものですね。

 

 

てことで!!

やり方を変えよう。

 

 

それが4日目の今日から。

 

《糖質》も《脂質》も同時に抑えると無理があるというのが身をもってわかったので、どちらかだけキッチリ制限という方法にします。

とりあえず《脂質》の制限にしましょう。

 

総消費カロリーから200kcal近く減らして、PFCで分けます。

・P プロテイン(タンパク質) 3割

・F ファット(脂質)     1割

・C カーボ(炭水化物)    6割

 

例えば2000kcalとしたら

・P 600kcal

・F 200kcal

・C 1200kcal

 

グラム換算にすると

・P 150g

・F 22g

・C 300g

 

 

⇧計算に使う重量とカロリー

・脂質     9kcal/1g

・アルコール  7kcal/1g

・⇧以外    4kcal/1g

 

 

◆これの脂質と炭水化物を逆にすると、『ケトジェニックダイエット』になります。

(糖質をエネルギーにする代わりにケトン体をエネルギーにする体にする方法)

 

ケトジェニックも考えたのですが、良質な脂質を大量に摂るわけです。 炭水化物をほぼ摂らないのもキツイし、油脂が苦手な人には難易度が高い。

そして良質な脂質がいいので、とんでもなくお金がかかります。 断念。

 

 

◆話は戻って、

脂質の制限は3日間やった感じだと、卵黄を減らせばできなくはなさそう。

……てことで4日目まぁまぁできました!! 脂質28g

目標カロリーの1割(22g)はさすがにキツイので、25~29gで慣れたいと思います。

 

炭水化物に関しては、けっこう摂れるようになったので満足感があります。 糖質は筋トレのエネルギーになるのでしっかり筋トレもできますね。

 

 

ちなみに体脂肪(皮下脂肪)は目に見えてわかる変化はまだ出ていません。

 

キレのある筋肉のカット(線)が見たいので頑張りたいと思います(笑)

 

 

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