どうも、【しろくまスパイス】です🐻
このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。
今日から減量を始めたので今回は、
減量の内容と一日目を振り返りたいと思います。
私のデータはこんな感じ。
身長 １６１ｃｍ
体重 ５１ｋｇ
ＢＭＩ １９
体脂肪 １４％
基礎代謝 １３９０kcalほど
総消費カロリー ２０５０ckalほど
性別 男（アラサー）
ＢＭＩは標準値（適正は２２なので少しやせ型）。基礎代謝は少し高め。
体脂肪は健康的な数値。
……なんですが、計る器機によってかなり差が出るので１番信頼できる器機での数値を出してます。 上で１７％、下で５％ですよ！！ どうなってんだい！？！？*1
🌟目標は、筋肉は維持して脂肪だけ落として体脂肪1桁
そのための具体的なやり方は、筋トレはもちろんのこと、
食事制限、ローファット（低脂質）、HIIT（ヒート、ヒット）、有酸素運動
・摂取カロリーは、1日4～5食で消費カロリーの－300kcal（１7００kcalほど）を目安。
・タンパク質1日、体重×2.5ほど（１２５ｇ近く）
・炭水化物（糖質）は、筋肉を落とさないためほどほど摂る。
・脂質も同じく筋肉の維持のため最低限は摂る。
・週１は完全オフとチートデー（１食は何食べてもOKな日）
・朝食前のHIIT（短時間の激しい運動と短時間の休憩の繰り返し）で、脂肪を効率よく燃料として消費。
・筋トレは各部位を週２回。（１回はしっかり。もう１回は別日にかるーく）
・有酸素は一日３０分ほど
……キッツー（笑）
まぁでもボディビルとかフィジーク（競技）選手の大会前に比べればかなりマシなんでね。…………(;´Д｀)
一日目を終えての感想
主に食べたもの
ゆで卵、ブロッコリー、刺身
本日の摂取内容
・エネルギー １４５０kcal
・タンパク質 １２８ｇ
・脂質 ４１ｇ
エネルギーを減らしすぎた。 脂質が少し多かった。
有酸素が１番キツイ！
短距離は好きなんですがランニングみたいな長時間行う運動は好きじゃない人間にはしんどい。 けれど有酸素は脂肪をエネルギーにするのでやらないと……(~_~)
徐々に増やして慣れていこうと思います。
脂質の制限が大変
ちゃんと計算しないとすぐ摂りすぎちゃいます。
油が苦手なので普段そんなに摂っていなかったし増量でも気にしていなかったけど、いざ減量目線で計算すると楽々オーバー。
ゆで卵（というか黄身）が脂質多いんですよね。 他の食事とのバランスを考えて摂るのが必須かもしれない。
それじゃプロテイン飲んで寝ます。
Twitterは毎日の料理をアップしています(・∀・)
*1:+_+
