どうも、【しろくまスパイス】です🐻
普段はスパイス、料理メインのブログですが、今回はダイエットについて。
長年続けている筋トレや食の知識を生かし、うまくいかずに悩む方の助けになればと思います。
少し長くなりますが、理論的に説明している部分もあるので、「こうするといい理由ってそういうことか!!」「こうでこうなるからよくないのか!!」 と納得できるかと思います。 原理、理由を知ればやる気も変わる!!
(長いので最後のまとめだけでもどうぞ)
🔷 しろくまオススメのダイエット法
効率よくリバウンドなく、健康的な体になる方法
それは、
筋トレと、しっかり食事を摂ること
もちろん体形によってやり方は変わりますが、基本的なところは人間ですから同じです。
筋トレして、その人に見合った食事を摂るというのが1番。
🔶 そもそもダイエットとは
詳しい話の前にまず、ダイエットという行為の確認をしましょう。
「体重を落とすこと」
……ではないんです!!
そこを意識しすぎることで挫折やリバウンドが起きます。 なんなら体重計らなくてもいいです。
「じゃあなんなの??」
A.基礎代謝をアップさせること
基礎代謝は運動していないときにもカロリー消費するチカラ
脂肪がつくのは単純にいうと、摂取カロリーが消費カロリーより多いから。
つまり基礎代謝をアップさせれば、リバウンドの可能性はグッと減るはずですよね。
なおかつ紹介する方法は無理な制限などしないので、無理なく痩せて、健康的な身体をゲットだぜ!!🔴✨
🔷 基礎代謝を上げるには
じゃあ、「基礎代謝を上げる方法はなにか??」
単純明快。 それは、
筋トレ
基本的には筋肉量が多いほど基礎代謝は高いです。
食べても太りにくい人いるでしょう?? それは基礎代謝が高いからかも。
あと、脂肪より筋肉の方が重いというのが体重を気にしなくていい理由です。
ここで代弁しましょう。
「筋肉つけたくないんだけど(-_-)」
大丈夫。 筋肉はそう簡単につきません。
女性の場合、男性と同じだけの効果を出すには、男性の数倍やらなければなりません。
例えば、腕立て伏せを10回×4のトレーニングなら、女性の場合軽く総合100~200回はやることとなります(;・∀・)
男性ホルモンの量の関係ですね。 多いほど筋肉がつきやすい。
それに女性の場合は筋トレしても、筋肉が締まる感じになりやすい。 大きくなるというよりピシッとキュッとラインがカッコよくなる感じですかね。 くびれとか。
ダイエットのためにウォーキング、ジョギングをするというのはよく耳にします。
いわゆる有酸素運動ですね。
しかし、
オススメするのは無酸素運動
まぁ筋トレです💪 息が切れるくらいの強度。
筋肉量を増やす(基礎代謝アップ)という話なので、筋トレをしよう。
・有酸素運動は、消費カロリーが少なく、運動時のみの消費。
・無酸素運動は、運動後にも消費するので、消費カロリーが高い。
もちろん多少やったほうが効果的ですが、無酸素運動の比率が高いようにしましょう。 有酸素運動は筋肉を分解してしまいます(; ・`д・´)
(ボディビルダーの方で、なるべく歩いたりしないなど有酸素運動をできるだけ行わない人もいます)
💪 筋トレは腕立て、腹筋、スクワットなど基本的なものでOK(自重トレーニングと呼ばれる、重りを使わないもの)
腕はダンベルなど適当な重りを使うといいです。
大事なのは回数ではなく、キツイと思ったところから数回やって効かせること。
で、筋肉痛になる手前までやるのが理想的。
動きは小さいと効果がほぼないので、数回でOKなので大きく動かそう💪
やり方はYouTubeなど動画で見るのがわかりやすいので、きんにくん など見てください。 ヤー(笑)
🔷 食事 制限や食べ物
栄養素をバランスよく摂るのが理想的。
お腹を空かせないというのもポイント!!
※注意点
テレビでよくやっているダイエット法について
〇〇ダイエットというのをテレビでよく見ますが、あれは極端な方法。 体によくありません。
あと糖質制限とかもそう。 普段食べすぎで過剰摂取している人が適量に制限するのはOKですが、食べ過ぎてないのに制限するのはむしろよくない。
糖質、脂質、塩分にだってたんぱく質同様、重要な働きがあるわけです。
あと食事量を極端に減らすこともNG
確かに短期間で体重は落ちるしお腹もへこみます。
でも体の調子は最悪(体験談)
なんでもそうですが、短期間で結果が出るものはたいしたものではないです。
けれど人間、『楽』を求めてしまう……(よくわかる(汗))
でもちょっとだけいつもより頑張ってみましょうよ(`・ω・´) 続ければ成果が出るのが筋トレです!!
なんて語ってしまいましたが(笑) ザックリ説明していきますね。
お腹を空かせない といのは食事量はほぼ変えず、回数を増やすということ。
マッチョは1日5食、なんて聞いたことがあるかもしれません。
あれは1度に栄養を摂りすぎず、空腹で筋肉を分解させないため。
1度にたくさん摂りすぎても、全てが吸収されません。 つまり余分なものが脂肪に。
空腹が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。 なので腹ペコは避けて、筋肉量を減らさないようにしよう。
どういう食事がいいのか??
初めの方で『効率よく』というワードを出しました。
『筋トレ』が大事ということも言いました。
筋トレ後すぐ(30分以内)にたんぱく質を摂る!!
流行りのサラダチキンなど、油分の少ない鶏肉がオススメ。
面倒な方はプロテインという手も大いにアリです。 より効率がいいです。
1つ前の記事の『ソイプロテイン』なんてオススメ✨
抹茶風味なのですが、普通においしいです。
プロテインに抵抗のある方にこそ飲んでもらいたいですね。 「あれ?? おいしいやん笑」て。
間食の代わり、寝る前に飲むのも効果的。
寝ている間にもたんぱく質は多く消費されます。
つまり寝る前の空腹を避けよう。
プロテインなら寝る前でもOKですが、食べ物(フルーツ1つなど)なら消化の関係で3時間前には食べておきたいです。
濃い味、油ものは単純に健康面から控えた方がいいとして、基本的に現在の食事は変えなくてOKです。
食事のタイミングを生かしてみてください!!
🔶 まとめると
長々と書いてしまいましたので、最後に全てまとめます。 +αも。
食事は1日4~5回
・食事量を変えずに分散させるため、朝昼晩以外に、夕方などにも。
食事前に筋トレ
・筋トレ後30分以内に食事(たんぱく質)。
キツイ筋トレという運動をしたのだから、効率よく結果を出したいですよね。
※ただし朝食前はNG
お腹が空いている状態は体内の栄養が枯渇しているので、筋トレの効果が出ない。
※筋トレ後はお酒を飲まない
筋トレの効果が半減してしまうため、休肝日を設けよう。
あと飲酒後の筋トレは血圧がかなり上がって危ないのでやめとこう。
体重は気にせず、身体の調子を気にする
・脂肪が減っても筋肉が付いていれば体重は落ちない。(ただもちろん体脂肪が多いなら体重は減ります)
しかしそうなったら、身体の調子は良くなっているはずです。
鏡の前で体をチェックし、変化を楽しむとモチベーションもアップ。
やることは以上です。
正直、筋トレは効果が出るのに時間がかかります。
けれど効果が出始めたら、鏡で体を見るのが楽しくなります。 それまで自分が続けられる程度の内容で行っていきましょう。
まず続けることが大事です!!
毎日欠かさずに続けると続けやすいですよ(`・ω・´)