【減量】体脂肪1桁を目指すアラサー男子 外見の変化 １週目【記録】

どうも、【しろくまスパイス】です🐻

このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。

減量を初めて２週目に入りました。

一応写真はたまに撮っていたものの載せていませんでしたが、やっぱり目でわかる変化があった方がいいですよね。

この筋肉量や体格で、筋トレして減量飯を食べていれば１週間で変化が出る

という目安になれば幸いです。

同じくらいの体格ならわかりすいし、これより体脂肪が高くて筋肉が少ないならもっとわかりやすい変化が見えるかもしれませんね。

てことで今回は、見た目の変化を載せたいと思います。

※上半身脱いでいるので苦手な方はご注意ください。

🔷私のデータ（減量開始時）

・アラサー男

・身長　　　　１６１ｃｍ

・体重　　　　５１ｋｇ

・体脂肪率　　１３～１４％

・基礎代謝　　１４００kcalないくらい

筋肉　　　上半身ばかりで下半身は少なく、全体で見ると平均程度。

筋トレ　　基本的に自重トレ。ジムはいかない。

理想　　　筋肉は大きすぎず、いくらかスラっとした感じが残る感じに。

機能面　　プランシェをできるようになるのが目標。

（腕で体を浮かせ、地面と平行にする超高難度の技）

では、初日から９日目までの記録をどうぞ。

初日（７月１１日）

なぜか腕だけ血管すごい出てるんですよね。

腹筋は力を入れてない状態でこんな感じ。　うっすらですね。

３日目（１３日）

撮影場所が違うからハッキリわかりませんが、

うっすら腹筋の溝が深くなっている気がしないでもない。

８日目（１８日）

これは腹筋に力入れてます。

５日空いてしまいました。　ただ、軽く力を入れると大胸筋などの筋肉の浮き出方に変化が出てきていました。

体脂肪が減り、筋肉は落ちている感じはないのでイイ感じ。

だから減った0.5ｋｇはきっと脂肪のはず。

９日目（１９日）

力を入れてない状態。

６日前と比べるとハッキリ変化がわかりますね。　腹筋の溝がしっかり出てきました。

問題はやっぱ横っ腹ですね。　ここをシュッとさせれれば綺麗なんですがなかなか難しい。

ついでに背中

今年の初めに懸垂マシン買ってから肩甲骨周りがかなり変わりました。 筋トレのバリエーションも広がるし懸垂楽しいのでおすすめですね✨

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🔵まとめ

脂質だけ極力カットするだけでも思ったより効果出るもんですね！！

また来週に写真を載せたいと思います(`・ω・´)

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【減量】体脂肪1桁を目指すアラサー男子 最初の１週間を振り返ってみる ストレスは普段やらないこと【記録】

どうも、【しろくまスパイス】です🐻

このブログは主に、スパイスや変わった料理、お酒をメインに書いている『食』関係のブログです。

先日から筋肉を残しての体脂肪1桁を目指して減量しています。

２週目に入ったので、最初の１週間をチートデー含め振り返ってみます。

 

🔷１～３日目

・何を食べたらいいか手探り

これまでキッチリ食べ物の栄養素を調べてこなかったので、低カロリー高タンパクな食品、鶏むね肉やブロッコリーなど代表的なものしか知らなかったです。

なのでそういう食品を調べたり、よく食べていたものの栄養素を見ながら調理をしました。

・食品の栄養素の計算に苦戦

食材や料理のカロリーや栄養を調べられるサイトがあるので、食材ごとに調べて書き出していきます。

同時に携帯のメモに書き残して、次回からすぐわかるようにしました。

それを毎食続けて１日の総カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）を出します。　そこから、食材や量の調整をしていきました。

・味のバリエーションのなさにストレス

初めはオートミール、ゆで卵など好きではない食べ物を食べていました。　とにかくほぼ塩コショウだけみたいな味つけで。　限られたものの中でまだうまく食べれていませんでした。

・炭水化物と脂質を両方制限してみる

減量が初めてだったので張り切って両方制限してみました。

制限はどちらかだけでいいという知識は一応あったものの、早く効果を出したい気持ちと、どうなるのか１度試したい気持ちでやりました。

やっぱ無理だ＼(^o^)／

筋トレしながらその食事じゃお腹空くしストレスだしで、４日目からローファット（低脂質）に切り替えます。

🔷４～５日目

・炭水化物をある程度食べれるのでストレスは減った

総摂取カロリーから計算したPFCバランスをもとに食べるようにしました。

やっぱ米食べないとあまり食べた気がしないですね。　ある意味、日本人の悪いところかもしれないですね。

・食べる内容が決まってくる

１日４食でやっているのですが、各食事でのメイン食材が決まってきました。

次はおいしく食べる方法を考えていくことに。

・スパイスが救いだった

食べるものがある程度決まってくると、味付けで変化を出してストレスを減らしたいところです。　もちろんマヨネーズなどはNGですね。

スパイスの出番では！？(ﾟ∀ﾟ)

香りの爆弾なので、１食に多くても１ｇ使えば済みます。　てことは栄養バランスを大きく崩すことなくミネラルの摂取とバリエーションが得られる。

今度よく使うスパイスの話もしようと思います。

🔷６日目

・栄養素の計算に慣れてくる

食べるものが決まってきたのと、調べるたびにメモっていたので、これは何ｇか？？　という計算が早くなってきました。

・脂質のコントロールができるように

初めのときはすぐ摂りすぎになっていたのが、原因がわかってきたことで目標の制限値に。

するとお菓子を１口だけ、なんて息抜きもできます。

🔷７日目　チートデー

・待ちに待ったチートデー＆完全オフ

……だったけど、食事前に軽くだけど筋トレしました。　なんか不安で休めないんですよ（笑）

食事は朝以外を少し緩めました。

昼は寿司。　夜はビールと赤ワインとおつまみ。スパイスカレー。　夜食にソフトクリーム。

油もの少なかったから意外とカロリーいかなかったんですよね。　あと久々に暑かったからソフトクリーム食べていつもより５００カロリーほどプラスにしました。

🔵まとめ

◆１週間あればだいぶ慣れますね。

面倒な毎回のカロリー計算も、食べるものが固定されてくると楽だし、だいたいこれで何ｇあるとかわかるようになってきます。

あと野菜を多く食べるようになりました🥦

◆ただやっぱり最初はストレスでした。　炭水化物・脂質両方の制限してたのもありますが、心が折れかけました。

『１回の食事量が少ない』

『食材と味のバリエーションがない』

『有酸素運動』

これが原因だと思います。

・１回の食事量は慣れ。

お腹が膨れると心は満足するけど、体は食べたものすべてを吸収できなくなるので無駄を出してしまう=体脂肪にまわる　ので注意。

・食材と味のバリエーションに関しては、工夫次第。

鶏むね肉やささみが多くなると思いますが、意外とやりようはあります。

ごく少量でスパイスは大活躍しています✨

野菜は普段食べていなかったものを食べるといい刺激になるし、食べる種類が増えるのでローテーションができます。

・有酸素運動

個人的にこれが１番のストレスでした。

これまで無酸素運動（筋トレ）しかやっていなかったし、わざわざ時間をとって生活に取り入れるというのが面倒。

なので、『わざわざ』ではなく『ながら』で日常生活に取り入れるようにしました。

家でテレビを見ながらもも上げとか、大げさな動作で動くとか。　それでストレスはかなり解消。　ジョギングは余裕のあるときだけに。

そのうち、おすすめスパイスと減量飯のレシピも完成したらやりますね。

では！！

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